Koľko vody by mal človek denne vypiť? Odpoveď nie je taká jednoduchá, ako sa často uvádza. Rozšírené odporúčanie o dvoch litroch vody denne síce môže niektorým ľuďom vyhovovať, rozhodne však neplatí pre každého. Potreba tekutín závisí od viacerých faktorov – od telesnej hmotnosti, veku, fyzickej aktivity, zdravotného stavu, ale aj od počasia či prostredia, v ktorom sa pohybujete.
Odborníci preto odporúčajú pozerať sa na pitný režim individuálne. Organizmus totiž priebežne stráca vodu dýchaním, potením, močom aj stolicou a tieto straty je potrebné pravidelne dopĺňať.
Video: Koľko vody by ste mali denne vypiť? Odborníci vysvetľujú, prečo univerzálne pravidlo o dvoch litroch neplatí pre každého a podľa čoho si nastaviť pitný režim tak, aby zodpovedal potrebám vášho organizmu.
Koľko tekutín denne skutočne potrebujete?
Neexistuje jedno univerzálne číslo, ktoré by platilo pre všetkých. Európske aj svetové odborné odporúčania uvádzajú orientačné denné množstvo tekutín, pričom časť z nich prijímame aj zo stravy.
Praktickou pomôckou je orientačný výpočet:
30 až 35 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Napríklad:
- človek s hmotnosťou 60 kg potrebuje približne 1,8 až 2,1 litra tekutín
- pri hmotnosti 75 kg ide približne o 2,3 až 2,6 litra
- človek vážiaci 90 kg potrebuje približne 2,7 až 3,2 litra
Ide však len o orientačné hodnoty. Potreba tekutín sa môže výrazne zvýšiť pri vysokých teplotách, športovaní, fyzicky náročnej práci, horúčke, vracaní, hnačke alebo počas dojčenia.
Treba tiež pripomenúť, že približne pätinu až tretinu denného príjmu vody tvorí voda obsiahnutá v potravinách. Významným zdrojom sú najmä ovocie, zelenina, polievky či mliečne výrobky.
Nie je dôležitá len voda
Do celkového denného príjmu tekutín sa započítavajú:
- čistá voda
- minerálne vody
- nesladené čaje
- mlieko
- polievky
- voda obsiahnutá v ovocí a zelenine
Aj káva prispieva k celkovému príjmu tekutín. Hoci obsahuje kofeín s miernym močopudným účinkom, u ľudí, ktorí ju pijú pravidelne, nespôsobuje dehydratáciu.
Naopak, sladené nápoje a alkohol nie sú vhodným základom pitného režimu. Sladené nápoje zvyšujú príjem cukru a kalórií, zatiaľ čo alkohol podporuje straty tekutín.
Ako sa menia potreby organizmu s pribúdajúcim vekom?
Po štyridsiatke
S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota, ktorá obsahuje veľké množstvo vody. Pravidelné dopĺňanie tekutín preto zostáva dôležité pre správne fungovanie organizmu, termoreguláciu aj fyzickú výkonnosť.
Niektorí ľudia si môžu zameniť smäd s pocitom hladu. Ak sa krátko po jedle objaví chuť niečo zjesť, môže pomôcť najskôr vypiť pohár vody. Nejde však o pravidlo platné pre každého.
Po päťdesiatke
Počas menopauzy môžu ženy pociťovať návaly tepla či väčšiu suchosť slizníc. Dostatočný príjem tekutín síce tieto ťažkosti nelieči, môže však prispieť k lepšiemu pocitu komfortu.
Primeraná hydratácia je zároveň dôležitá pre správnu funkciu obličiek a tvorbu moču. U ľudí so sklonom k niektorým typom obličkových kameňov môže dostatočný pitný režim znižovať riziko ich vzniku.
Po šesťdesiatke
Vo vyššom veku sa prirodzene oslabuje pocit smädu. Starší ľudia preto môžu byť dehydrovaní aj bez výrazného pocitu, že sa potrebujú napiť.
Nedostatok tekutín sa môže prejaviť:
- únavou
- závratmi
- bolesťami hlavy
- zmätenosťou
- poklesom krvného tlaku
- zvýšeným rizikom pádov
Pre seniorov je preto vhodné prijímať tekutiny pravidelne počas celého dňa, nielen vtedy, keď pocítia smäd.
Farba moču je dobrým orientačným ukazovateľom
Hydratáciu možno jednoducho orientačne sledovať podľa farby moču.
- svetložltá až slamová farba zvyčajne znamená primeranú hydratáciu
- tmavožltá farba môže signalizovať nedostatok tekutín
- dlhodobo úplne číry moč môže naznačovať veľmi vysoký príjem tekutín
Farbu moču však môžu ovplyvniť aj vitamíny, lieky alebo niektoré potraviny, preto nejde o jediný ukazovateľ hydratácie.
Netreba čakať na silný smäd
Smäd je prirodzený signál organizmu, že potrebuje doplniť tekutiny. Najmä počas horúcich dní alebo pri zvýšenej fyzickej námahe je však vhodné piť priebežne a nečakať, až sa objaví výrazný pocit smädu.
Najlepším riešením je rozložiť príjem tekutín rovnomerne počas celého dňa. Organizmus totiž vodu priebežne využíva na reguláciu telesnej teploty, transport živín, tvorbu slín, trávenie aj odvádzanie odpadových látok.
Kedy môže byť potrebné pitný režim upraviť?
Nie každému prospieva rovnaké množstvo tekutín. Ľudia s niektorými ochoreniami obličiek, srdca alebo pečene môžu mať lekárom odporučené obmedzenie príjmu tekutín alebo individuálne nastavený pitný režim.
Ak máte chronické ochorenie alebo užívate lieky ovplyvňujúce hospodárenie organizmu s vodou, o vhodnom množstve tekutín sa poraďte so svojím lekárom.
Správny pitný režim preto neznamená slepo dodržiavať univerzálne odporúčanie dvoch litrov denne. Oveľa dôležitejšie je prispôsobiť množstvo prijatých tekutín vlastným potrebám, zdravotnému stavu aj aktuálnym podmienkam. Tak zabezpečíte organizmu dostatok vody bez zbytočného rizika nedostatočnej alebo naopak nadmernej hydratácie.
