Ak máte chuť na ľahší obed alebo večeru, no nechcete zostať po chvíli hladní, vhodnou voľbou môžu byť stredomorské šaláty. Kombinácia zeleniny, syrov, olív, semienok a kvalitného olivového oleja obsahuje vlákninu, bielkoviny aj nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú navodiť pocit sýtosti.
Na rozdiel od veľmi jednoduchých zeleninových šalátov bez bielkovín bývajú tieto jedlá výživnejšie a pre mnohých ľudí dokážu nahradiť bežný obed. Ich výhodou je aj rýchla príprava – väčšinu zvládnete bez varenia približne do 20 minút.
Stredomorská kuchyňa je dlhodobo spájaná s pestrou stravou založenou na zelenine, olivovom oleji, strukovinách, rybách a menšom množstve priemyselne spracovaných potravín. Práve jednoduchosť a kvalitné suroviny patria medzi dôvody, prečo je populárna po celom svete.
Prinášame tri jednoduché recepty, ktoré si môžete pripraviť doma.
1. Caprese – jednoduchá talianska klasika s mozzarellou
Šalát Caprese pochádza z Talianska a patrí medzi najznámejšie stredomorské recepty. Základ tvorí mozzarella, paradajky a čerstvá bazalka.
Mozzarella obsahuje bielkoviny aj vápnik, paradajky sú zdrojom vitamínu C a antioxidantu lykopénu. Chuť celého jedla zvýrazňuje kvalitný olivový olej.
Ingrediencie pre 2 osoby:
- 250 g mozzarelly
- 2 veľké zrelé paradajky alebo približne 250 g cherry paradajok
- hrsť čerstvej bazalky
- extra panenský olivový olej
- balzamikový krém alebo bazalkové pesto
- morská soľ
- čerstvo mleté čierne korenie
Postup:
Paradajky a mozzarellu nakrájajte na plátky. Striedavo ich ukladajte na tanier a medzi jednotlivé vrstvy pridajte lístky bazalky.
Šalát pokvapkajte olivovým olejom a podľa chuti pridajte balzamikový krém alebo malé množstvo pesta. Nakoniec dochuťte soľou a korením.
Ak chcete zvýšiť obsah energie a zdravých tukov, môžete pridať aj malé množstvo píniových orieškov.
2. Grécky šalát Choriatiki s fetou a olivami
Tradičný grécky šalát Choriatiki patrí medzi základné jedlá gréckej kuchyne. Obsahuje čerstvú zeleninu, olivy a syr feta.
Feta dodáva šalátu výraznú chuť a obsahuje bielkoviny aj vápnik. Olivový olej zas poskytuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú typickou súčasťou stredomorskej stravy.
Ingrediencie pre 2 osoby:
- 200 g syra feta
- 4 zrelé paradajky
- 1 šalátová uhorka
- 1 zelená paprika
- 1 červená cibuľa
- hrsť olív Kalamata
- 3 lyžice extra panenského olivového oleja
- 1 lyžica červeného vínneho octu
- sušené oregano
- soľ a korenie
Postup:
Paradajky nakrájajte na väčšie kúsky, uhorku na kolieska, papriku na pásiky a cibuľu na tenké polkolieska.
Všetku zeleninu vložte do misy, pridajte olivy a polejte olivovým olejom a vínnym octom. Posypte oreganom.
Fetu môžete položiť na vrch v jednom väčšom kuse alebo ju nakrájať na menšie časti podľa preferencie.
Šalát je najlepšie podávať čerstvý, krátko po príprave.
3. Stredomorský bowl s avokádom, fetou a semienkami
Tento šalát kombinuje listovú zeleninu, avokádo, fetu a rôzne druhy semienok. Vďaka tomu obsahuje vlákninu, tuky aj bielkoviny.
Avokádo je známe obsahom nenasýtených tukov a semienka dodávajú minerály, vlákninu a menšie množstvo rastlinných bielkovín.
Ingrediencie pre 2 osoby:
- 150 g zmesi listových šalátov
- 1 zrelé avokádo
- 200 g cherry paradajok
- 100 g syra feta
- polovica červenej cibule
- 2 lyžice zmesi semienok
- slnečnicové
- tekvicové
- sezamové
- chia semienka
- šťava z polovice citróna
- extra panenský olivový olej
- soľ a farebné korenie
Postup:
Listové šaláty natrhajte do misy. Pridajte nakrájané avokádo, cherry paradajky prekrojené na polovice a fetu nakrájanú na kocky.
Primiešajte tenko nakrájanú červenú cibuľu a zmes semienok.
Nakoniec pridajte citrónovú šťavu, olivový olej a dochuťte soľou a korením. Premiešajte tesne pred podávaním.
Prečo záleží na kvalite olivového oleja
Pri stredomorských receptoch sa najčastejšie používa extra panenský olivový olej. Ide o najmenej spracovaný typ olivového oleja, ktorý si zachováva prirodzenú chuť aj obsah antioxidantov.
Dôležité je aj správne skladovanie paradajok. Ak nie sú veľmi prezreté, odborníci často odporúčajú uchovávať ich pri izbovej teplote. Chladnička môže ovplyvniť ich chuť aj arómu, najmä pri bežných čerstvých paradajkách určených na priamu konzumáciu.
