Poznáte ten pocit, keď si večer ľahnete do postele, telo je unavené, ale myseľ odmieta vypnúť? Minúty ubiehajú, spánok neprichádza a ráno sa budíte bez energie. Hoci za problémami so zaspávaním môže stáť stres, nepravidelný režim alebo zdravotné ťažkosti, svoju úlohu zohráva aj strava.
Odborníci upozorňujú, že niektoré potraviny môžu vytvárať vhodné podmienky pre pokojnejšie zaspávanie a kvalitnejší nočný odpočinok. Nejde o zázračný liek na nespavosť, ale o súčasť zdravých návykov, ktoré môžu mať na spánok pozitívny vplyv.
Niektoré živiny sa podieľajú na regulácii spánku
Medzi látky, ktoré sa spájajú s kvalitným spánkom, patrí aminokyselina tryptofán. Organizmus ju využíva pri tvorbe serotonínu, neurotransmitera podieľajúceho sa na regulácii nálady. Serotonín následne slúži ako prekurzor melatonínu, hormónu, ktorý pomáha riadiť spánkový cyklus.
Dôležitú úlohu zohráva aj vitamín B6, ktorý sa podieľa na metabolizme tryptofánu. Ďalším významným prvkom je horčík. Ten podporuje správne fungovanie nervového systému a svalov. Niektoré výskumy naznačujú, že jeho dostatočný príjem môže súvisieť s lepšou kvalitou spánku, najmä u ľudí, ktorí trpia jeho nedostatkom.
Ktoré potraviny zaradiť večer?
Ak si chcete pripraviť ľahké večerné jedlo alebo desiatu, vhodnou voľbou môžu byť potraviny obsahujúce tryptofán:
- biely jogurt
- tvaroh
- mlieko
- morčacie mäso
- strukoviny
- banány
- vajcia
- tekvicové semienka
Zdrojom horčíka sú najmä:
- mandle
- vlašské orechy
- pistácie
- kešu orechy
- tekvicové semienka
- celozrnné obilniny
Výživoví odborníci zároveň upozorňujú, že kombinácia bielkovín s primeraným množstvom sacharidov môže podporiť využitie tryptofánu v organizme. Práve preto býva obľúbenou voľbou napríklad banán s niekoľkými orechmi alebo biely jogurt s ovsenými vločkami.
Dôležité je aj načasovanie
Kvalitu spánku môže ovplyvniť nielen zloženie jedla, ale aj čas, kedy ho skonzumujete.
Väčšina odborníkov odporúča zjesť posledné väčšie jedlo približne dve až tri hodiny pred spaním. Telo tak získa dostatok času na trávenie a znižuje sa riziko pálenia záhy či nepríjemného pocitu plnosti počas noci.
Ak sa neskôr objaví hlad, vhodnejšou voľbou je menšia a ľahká desiata. Naopak, veľké porcie tesne pred spaním môžu kvalitu spánku zhoršiť.
Čomu sa večer radšej vyhnúť?
Niektoré potraviny a nápoje môžu zasahovať do prirodzeného spánkového režimu.
Kofeín
Kofeín sa nenachádza len v káve. Obsahujú ho aj energetické nápoje, kolové nápoje, niektoré druhy čaju a čokoláda. Jeho účinky môžu pretrvávať niekoľko hodín, preto citlivejší ľudia často lepšie spia, ak sa mu vo večerných hodinách vyhýbajú.
Alkohol
Hoci alkohol môže u niektorých ľudí navodiť pocit ospalosti, odborné štúdie ukazujú, že zhoršuje kvalitu spánku. Môže narúšať jednotlivé spánkové fázy a viesť k častejšiemu nočnému prebúdzaniu.
Ťažké a mastné jedlá
Mastné, vyprážané alebo veľmi korenené jedlá môžu zaťažovať trávenie a spôsobovať nepohodlie počas noci.
Veľké množstvo sladkostí
Nadmerný príjem cukru vo večerných hodinách môže u niektorých ľudí prispievať k nepokojnému spánku.
Spánku neprospievajú ani obrazovky
Na kvalite spánku sa nepodieľa iba jedlo. Významný vplyv má aj večerné používanie mobilov, tabletov či počítačov.
Svetlo z obrazoviek môže ovplyvňovať prirodzenú tvorbu melatonínu a oddialiť pocit ospalosti. Odborníci preto odporúčajú obmedziť používanie elektroniky aspoň hodinu pred spaním.
Pomôcť môže aj pravidelný režim, dostatočne vyvetraná spálňa a stabilný čas zaspávania.
Má teplé mlieko s medom skutočne význam?
Tradičné odporúčanie našich starých rodičov nie je úplne bez opodstatnenia. Mlieko obsahuje tryptofán a med dodáva malé množstvo sacharidov. Neexistujú však dôkazy, že by táto kombinácia spoľahlivo riešila nespavosť.
Mnohým ľuďom však môže pomáhať ako súčasť večerného rituálu, ktorý navodzuje pocit pokoja a pripravenosti na spánok.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Ak problémy so spánkom pretrvávajú niekoľko týždňov, výrazne ovplyvňujú fungovanie počas dňa alebo sa objavujú opakovane, je vhodné poradiť sa s lekárom. Za nespavosťou môžu stáť zdravotné problémy, psychické ťažkosti, užívané lieky alebo poruchy spánku, ktoré samotná úprava stravy nevyrieši.
Žiadna konkrétna potravina nedokáže zaručiť dokonalý spánok. Vyvážená večera, primeraný príjem potravín obsahujúcich tryptofán a horčík, obmedzenie alkoholu a kofeínu či pravidelný režim však môžu vytvoriť podmienky, ktoré kvalitný spánok podporujú. A práve dlhodobé návyky bývajú pre nočný odpočinok dôležitejšie než akýkoľvek zázračný trik.
