Ak ráno nestíhate pripravovať čerstvé jedlo, no nechcete siahať po menej výživných alternatívach, pečená ovsená kaša je veľmi dobrý kompromis medzi jednoduchosťou, chuťou a výživou. Pripraviť sa dá vopred, chutí rovnako dobre teplá aj studená a vďaka vláknine z ovsených vločiek dokáže u mnohých ľudí zabezpečiť dlhší pocit sýtosti. Je to jedlo, ktoré nielen ušetrí čas, ale aj pomôže začať deň stabilnejšou energiou.
Prečo má zmysel upiecť ovsenú kašu?
Pečená verzia klasickej ovsenej kaše je obľúbená najmä preto, že si zachová nutričné hodnoty, no výsledná konzistencia pripomína skôr jednoduchý koláč. Po upečení je vrch mierne chrumkavý, stred zostáva vláčny a dobre drží tvar.
Pečenú kašu je možné skladovať v chladničke niekoľko dní, takže ide o praktické raňajky pre ľudí, ktorí si chcú jedlo pripraviť vopred. Je tiež prirodzene bezlepková (ak použijete certifikované bezlepkové vločky) a dá sa pripraviť úplne bez živočíšnych produktov, čo z nej robí vhodnú alternatívu pre vegánov aj ľudí s intoleranciami.
Recept na 2 porcie pečenej ovsenej kaše
Ingrediencie:
- 100 g bezlepkových ovsených vločiek
- 1 zrelý banán
- 1 lyžička chia semienok
- 1 lyžička bezfosfátového kypriaceho prášku
- štipka soli
- 230 ml ovseného mlieka alebo iného rastlinného nápoja
- ovocie podľa chuti – bobuľové ovocie, jablká, hrušky alebo akékoľvek dobre dozreté ovocie
Postup:
- Rúru predhrejte na 180 °C.
- V miske roztlačte banán.
- Primiešajte vločky, chia semienka, kypriaci prášok, štipku soli a rastlinné mlieko.
- Zmes premiešajte a rozdeľte do dvoch zapekacích misiek alebo nalejte na menší plech.
- Povrch posypte ovocím.
- Pečte 25–30 minút, kým vrch mierne nezhnedne.
Kašu môžete jesť hneď po upečení alebo si ju pripraviť na viac dní dopredu.
Čo môžete v recepte obmieňať
Chuť tejto kaše závisí od použitých ingrediencií, preto je ideálna na experimentovanie:
Rastlinné mlieka:
- Mandľové alebo kešu mlieko dodá jemnejšiu a krémovejšiu štruktúru.
- Ryžové mlieko je neutrálne a nechá vyniknúť prirodzene sladké ovocie.
Ovocie:
Kašu môžete meniť podľa sezóny – jahody, maliny, čučoriedky, jablká či hrušky fungujú veľmi dobre.
Orechy a semienka:
Posekané orechy dodajú viac zdravých tukov a bielkovín, čo môže predĺžiť pocit sýtosti.
Sladidlo (voliteľné):
Ak vám kaša nebude dostatočne sladká len z banánu a ovocia, môžete pridať malé množstvo trstinového cukru alebo javorového sirupu. Je však vhodné používať ho len podľa potreby.
Čo robí túto kašu výživnou
Ovsené vločky sú prirodzeným zdrojom vlákniny, najmä beta-glukánov, ktoré môžu podporiť zdravé trávenie a pomalší nástup hladu. Pomáhajú tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k rovnomernejšej energii počas dopoludnia.
Chia semienka sú bohaté na vlákninu, rastlinné bielkoviny a obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny (v rastlinnej podobe ALA). Vďaka svojej schopnosti absorbovať tekutinu prispievajú k tomu, že pečená ovsená kaša drží pokope a má pevnejšiu štruktúru.
Tieto benefity sú vedecky potvrdené, no treba počítať s tým, že účinok na sýtosť môže byť individuálny – u niekoho vydrží dlhšie, u niekoho menej. Závisí to aj od veľkosti porcie a od toho, čo počas dňa jedávate.
