Pre naše telo je horčík absolútne nevyhnutný. Má prsty v celom rade biochemických reakcií, ktorých sa v tele denne odohrávajú tisíce. Bez horčíka by naše srdce nemohlo správne biť, svaly by nefungovali a nervový systém by bol v chaose. Napriek tomu sa odhaduje, že až 50 % ľudí trpí nedostatkom horčíka. To nie je zanedbateľné číslo, a príznaky tohto deficitu môžu mať zásadný vplyv na kvalitu nášho života.
Magnézium alebo horčík je minerál, ktorý plní v tele veľa dôležitých funkcií. Potrebuje ho totiž každá naša bunka. Udržuje normálny stav zubov a kostí. Je dôležitý pri syntéze bielkovín. Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu. Napomáha k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov. Podporuje psychiku a znižuje mieru únavy a vyčerpania. Podieľa sa aj na enzymatických reakciách znamenajúcich produkciu energie v tele. Preto je horčík dôležitý pre naše svaly a ich kontrakcie. A to je len malý zoznam toho, čo pre nás horčík všetko zaisťuje.
Horčík je jedným z makroprvkov, ktorý v ľudskom organizme plní množstvo funkcií. Ústrednú úlohu zohráva podľa Národného zdravotníckeho informačného portálu v energetickom metabolizme, kde je ho potrebný na aktiváciu mnohých rôznych enzýmov. Ďalej sa podieľa na prenose podnetov z nervov do svalov a na svalovej kontrakcii. Horčík je tiež dôležitý pre mineralizáciu kostí. Nedostatok horčíka môže okrem iného spôsobiť tras, kŕče, zmätenosť alebo srdcovú arytmiu.
Ako zistíme, že máme nedostatok horčíka
Nedostatok horčíka sa neprejaví hneď. Postupne sa môžu objavovať príznaky, ktoré si s týmto minerálom málokto spojí. Medzi najčastejšie symptómy patria svalové kŕče a zášklby. Takže pokiaľ vás v noci často chytajú kŕče alebo máte pocit, že vaše svaly neustále šklbajú, možno vám chýba horčík. Ďalším prejavom nedostatku horčíka býva častá únava a vyčerpanie. Nejedná sa však len o fyzickú únavu, ale aj mentálnu, čo môže viesť k problémom s koncentráciou a pamäťou.
Podľa vedeckých štúdií nízka hladina horčíka môže prispievať k úzkostiam, depresii a dokonca aj k nespavosti, a býva podľa odborníkov aj príčinou častých bolestí hlavy a migrén. „Čo sa týka bolestí hlavy, primárnymi alebo tzv. funkčnými bolesťami hlavy trpí asi pätina populácie. Najčastejšie sú to migrény a tenzné bolesti. Často za nimi môže byť aj nedostatok horčíka. Niekoľko štúdií totiž u ľudí trpiacich migrénami potvrdilo nižšiu hladinu horčíka v čase akútneho ataku migrény, ako aj nižšie hodnoty horčíka vo vnútri buniek v porovnaní s tými, ktorí migrénou netrpia. Pokiaľ si takíto pacienti dopĺňali hladinu horčíka, potvrdilo sa zlepšenie – migrény sa objavujú menej často a aj bolesti boli menej intenzívne,” dodáva Prim. MUDr. Marian Kuchar, neurológ na webových stránkach Pre lekárov. Dôležité je tiež spomenúť, že je horčík dôležitý pre naše srdce. Jeho nedostatok môže viesť podľa vedcov k arytmiám, teda nepravidelnému srdcovému rytmu.
Prečo máme nedostatok horčíka?
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je nedostatok horčíka tak rozšírený, je naša strava. V dnešnej dobe je veľká časť potravín priemyselne spracovaná a zbavená prirodzených minerálov, vrátane horčíka. Navyše naše hektické životy, plné stresu a nezdravých návykov, ako je nadmerná konzumácia kofeínu a alkoholu, vedú k ďalšiemu úbytku tohto dôležitého minerálu. Pôda, v ktorej pestujeme potraviny, je stále chudobnejšia na živiny, vrátane horčíka. To znamená, že aj keď jeme relatívne zdravo, nemusíme dostávať toľko horčíka, koľko by sme potrebovali.
Ako ho doplniť?
Pokiaľ máte podozrenie, že vám horčík chýba, je dôležité konať rýchlo a efektívne. Najlepšie je vždy začať s prírodným zdrojom. Dobrými zdrojmi horčíka sú podľa Národného zdravotníckeho informačného portálu celozrnné výrobky, mlieko a mliečne výrobky, pečeň, hydina, ryby, zemiaky, mnoho druhov zeleniny, sójové bôby, bobuľové ovocie, z tropického ovocia napríklad pomaranče a banány. Na pokrytie dennej potreby horčíka sa môžu podieľať aj minerálne vody s obsahom horčíka vyšším ako 100 mg/l. Pokiaľ strava nestačí, môžete zvážiť doplnenie horčíka pomocou suplementov. Je však dôležité zvoliť správnu formu, ktorá sa dobre vstrebáva. Pre všetkých, ktorí majú problémy s trávením alebo vstrebávaním horčíka z potravy, môže poslúžiť horčíkový olej alebo krémy, ktoré sa aplikujú priamo na kožu.
Horčík nájdeme v týchto potravinách:
Medzi TOP 13 potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo horčíka patria:
- sušené marhule, datle, figy
- banány
- strukoviny
- celozrnné pečivo
- ovsené vločky
- orechy, mandle, semienka
- avokádo
- špenát
- sója
Koľko horčíka potrebujeme?
Podľa Národného zdravotníckeho informačného portálu je odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelých vo veku 25 – 51 rokov 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov. Vyšší príjem horčíka je odporúčaný pre seniorov, mladistvých (vo veku 15 až 19 rokov) a pre mladých dospelých (vo veku 19 až 25 rokov), ktorí by mali denne prijímať 400 mg horčíka. Pre tehotné ženy je odporúčaná denná dávka horčíka 310 mg, pre dojčiace matky 390 mg.
