Sviatky sú obdobím pohody, stretnutí s blízkymi a bohatého jedla. Práve v tomto čase sa na stoloch objavujú koláče, vyprážané jedlá, šaláty s majonézou či sladké nápoje. Niet divu, že mnohí majú po sviatkoch pocit ťažoby a obavy z toho, čo ukáže váha. Dobrou správou je, že priberanie počas sviatkov nie je nevyhnutné – rozhodujú najmä celkový príjem energie, skladba jedál a spôsob, akým jeme.
Rovnováha namiesto zákazov
Úplné odopieranie si obľúbených sviatočných jedál nie je dlhodobo udržateľné a často vedie k prejedaniu. Oveľa rozumnejšou stratégiou je rovnováha. Popri kaloricky bohatších jedlách má svoje pevné miesto aj nízkoenergetická strava, ktorá pomáha znížiť celkový príjem kalórií bez pocitu hladu.
Kľúčovú úlohu zohráva najmä zelenina a ovocie. Majú vysoký obsah vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, no zároveň relatívne málo energie. Vďaka tomu dokážu zaplniť žalúdok, podporiť trávenie a prispieť k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť obmedziť nadmerné jedenie sladkostí a mastných jedál.
Ovocie a zelenina ako rozumná alternatíva
Zeleninu môžete konzumovať surovú, dusenú alebo varenú – tepelná úprava často zvyšuje pocit sýtosti. Výbornou voľbou sú aj bobuľové plody, ktoré majú nízky obsah cukru a vysoký podiel antioxidantov. Možno ich ponúknuť ako drobné občerstvenie namiesto sladkostí.
Citrusy, jablká či hrušky môžu prirodzene doplniť sviatočný stôl. Ak sú nakrájané a ľahko dostupné, ľudia po nich siahnu častejšie než po koláčoch. Neznamená to, že by ovocie „rušilo“ účinky sladkostí, ale môže pomôcť znížiť ich množstvo.
Bielkoviny pomáhajú kontrolovať hlad
Dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička sú bielkoviny. Nachádzajú sa napríklad v kuracom a morčacom mäse, rybách, vajciach, strukovinách, orechoch či semienkach. Bielkoviny majú vyššiu sýtiacu schopnosť než jednoduché sacharidy a prispievajú k stabilnejšej hladine cukru v krvi.
Práve kolísanie hladiny cukru býva jedným z dôvodov náhlej chuti na sladké. Jedlá bohaté na bielkoviny preto môžu pomôcť obmedziť neustále maškrtenie medzi hlavnými chodmi, hoci samy o sebe nezaručia chudnutie.
Záleží aj na tom, ako jeme
Udržať si hmotnosť počas sviatkov nie je len otázkou výberu potravín, ale aj stravovacích návykov. Príliš veľké porcie a rýchle jedenie zvyšujú riziko, že prijmeme viac energie, než telo potrebuje. Pomalé jedenie, vnímanie chutí a pravidelnosť jedál pomáhajú lepšie rozpoznať pocit sýtosti.
Osobitnú pozornosť si zaslúžia aj nápoje. Sladené limonády, punč či alkohol obsahujú veľa energie, no neprispievajú k pocitu nasýtenia. Práve tekuté kalórie sú častým dôvodom nenápadného priberania počas sviatkov.
Pravda o takzvaných „negatívnych kalóriách“
Často sa hovorí o potravinách s negatívnou kalorickou hodnotou, pri ktorých má telo údajne spotrebovať viac energie na trávenie, než z nich získa. Z vedeckého hľadiska však takéto potraviny neexistujú. Telo síce pri trávení energiu spotrebúva, no nikdy nejde o množstvo, ktoré by prevýšilo energetický obsah jedla.
Niektoré potraviny – napríklad stopkový zeler, uhorky, listové šaláty, brokolica, cuketa, karfiol, paradajky, grapefruit, jablká či mrkva – sú však veľmi nízkoenergetické. Vysoký obsah vody a vlákniny spôsobuje, že zasýtia pri minimálnom kalorickom príjme. Ich zaradenie do jedálnička je preto rozumnou voľbou, aj keď nejde o „zázračné“ spaľovače kalórií.
Sviatky bez výčitiek sú reálne
Ak sa počas sviatkov zameriate na vyvážený jedálniček, dostatok zeleniny, primerané porcie, pomalé jedenie a obmedzenie sladených nápojov, výrazné priberanie nehrozí. Sviatočné obdobie nemusí byť skúškou pevnej vôle, ale príležitosťou naučiť sa rozumný prístup k jedlu – taký, ktorý podporí zdravie aj pohodu bez zbytočných extrémov.
