Dovolenka má byť obdobím oddychu, no mnohí ľudia po prvej noci v hoteli zisťujú, že sa zobudili unavení. Hoci je posteľ pohodlná a izba vyzerá príjemne, zaspávanie v neznámom prostredí býva náročnejšie. Odborníci pritom vysvetľujú, že nejde len o pocit. Svoju úlohu zohráva prirodzená reakcia mozgu, ale aj svetlo, hluk či narušená večerná rutina.
Dobrou správou je, že niekoľko jednoduchých opatrení môže pomôcť vytvoriť vhodnejšie podmienky na spánok.
Prvá noc mimo domova býva často najhoršia
Vedci označujú zhoršený spánok v novom prostredí ako efekt prvej noci. Výskumy ukazujú, že počas prvej noci v neznámom prostredí sa môže zmeniť architektúra spánku a človek sa častejšie prebúdza alebo spí plytšie. Ide o bežne pozorovaný jav pri spánkových štúdiách aj počas cestovania.
K horšiemu spánku navyše prispievajú aj vonkajšie podmienky. Svetlo z pouličných lámp, skorý východ slnka, zvuky dopravy či hluk z chodby hotela môžu prerušovať spánok aj v kvalitne zariadenej izbe.
Dôkladné zatemnenie môže výrazne pomôcť
Jednou z najjednoduchších úprav je zabrániť prenikaniu svetla do izby. Mnohé hotelové závesy sa v strede úplne nezatvoria a vzniknutou medzerou preniká svetlo.
Praktickým riešením je spojiť oba okraje závesov pomocou vešiaka s klipsami alebo iného klipu, ktorý ich udrží pri sebe. Nejde o vedecky overenú metódu, ale o jednoduchý spôsob, ako vytvoriť tmavšie prostredie bez akýchkoľvek nákladov.
Tmavá spálňa patrí medzi základné odporúčania spánkovej hygieny, pretože svetlo môže ovplyvňovať tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý pomáha regulovať spánkový cyklus.
Hluk sa dá čiastočne eliminovať
Ak hotel stojí pri rušnej ceste alebo vás budia zvuky z okolitých izieb, pomôcť môžu štuple do uší alebo aplikácie prehrávajúce biely či ružový šum.
Konštantný zvuk dokáže prekryť náhle ruchy z okolia. Nie každému vyhovuje rovnako, no viacerí ľudia vďaka nemu zaspávajú jednoduchšie.
Rovnako účinné môže byť aj nastavenie ventilátora alebo klimatizácie na tichý, rovnomerný chod, ak to podmienky umožňujú.
Zachovajte si večerné návyky aj na dovolenke
Počas cestovania sa mení denný režim. Neskoré večere, dlhé presuny či odlišný program môžu narušiť prirodzený rytmus organizmu.
Odborníci preto odporúčajú zachovať si aspoň časť večernej rutiny. Nemusí byť zložitá. Stačí, ak budete každý večer vykonávať podobné činnosti, napríklad:
- osprchujete sa teplou vodou
- vykonáte bežnú starostlivosť o pleť
- prečítate si niekoľko strán knihy
- vypijete bylinkový čaj bez kofeínu
- venujete niekoľko minút pokojného dýchaniu alebo relaxácii
Takéto opakujúce sa činnosti môžu mozgu signalizovať, že sa blíži čas spánku.
Vône môžu niektorým ľuďom spríjemniť zaspávanie
Niektorí cestovatelia si so sebou berú obľúbený telový krém, vankúš alebo jemný levanduľový sprej.
Výskumy naznačujú, že vôňa levandule môže u niektorých ľudí podporiť pocit uvoľnenia a navodiť príjemnejšiu atmosféru pred spaním. Účinok však nie je rovnaký u každého a nemožno ju považovať za liečbu nespavosti.
Ak vám určitá vôňa pripomína domáce prostredie a je vám príjemná, môže prispieť k lepšiemu pocitu pohody.
Ak nemôžete zaspať, nezostávajte dlho v posteli
Veľa ľudí robí tú istú chybu – hodinu alebo dlhšie ležia v posteli a snažia sa zaspať.
Odborníci na liečbu nespavosti odporúčajú iný postup. Ak približne po 20 až 30 minútach stále nespíte, je lepšie vstať, presunúť sa na chvíľu do kresla alebo inej časti izby a venovať sa pokojnej činnosti pri tlmenom svetle. Do postele sa vráťte až vtedy, keď opäť pocítite ospalosť. Tento postup patrí medzi základné princípy kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti (CBT-I), ktorá je považovaná za liečbu prvej voľby pri chronickej nespavosti.
Naopak, nie je vhodné začať počas noci sledovať televíziu alebo dlhší čas používať mobilný telefón. Svetlo z obrazoviek môže oddialiť pocit ospalosti a sťažiť opätovné zaspatie.
Kvalitný spánok ovplyvňujú najmä drobnosti
Nie je možné zaručiť, že sa v každom hoteli vyspíte rovnako dobre ako doma. Napriek tomu môže kombinácia niekoľkých jednoduchých opatrení výrazne zvýšiť šancu na pokojnejší odpočinok.
Dôkladné zatemnenie izby, obmedzenie hluku, zachovanie večerných návykov a vytvorenie príjemného prostredia patria medzi odporúčania, ktoré podporujú zdravý spánok. Práve tieto nenápadné detaily často rozhodujú o tom, či sa z dovolenky vrátite oddýchnutí alebo unavení.
