Potravinová pyramída, ktorú sme sa učili celé desaťročia, sa podľa odborníkov obrátila naruby. To, čo bolo kedysi základom – pečivo, cestoviny či obilniny – už dnes nie je pilierom zdravého jedálnička. Do popredia sa dostávajú bielkoviny, kvalitné tuky a celistvé potraviny.
„Nejde len o úpravu gramov živín. Mení sa samotná definícia toho, čo považujeme za jedlo,“ hovorí klinická nutričná terapeutka Markéta Gajdošová. Nové americké výživové smernice na roky 2025 – 2030 podľa nej odrážajú zásadný posun v chápaní výživy – od kvantity k kvalite a od priemyselne spracovaných produktov k tzv. „real food“.
Zároveň však upozorňuje na realitu, ktorá sa do odporúčaní často nezmestí: „Návrat k celistvým potravinám nie je len otázkou rozhodnutia, ale aj času a peňazí.“ Kvalitná strava sa tak môže stať luxusom, nie samozrejmosťou. Prečo sa výživové odporúčania menia, čo dnes naozaj patrí na tanier a kde v stravovaní robíme najväčšie chyby? O tom sme sa rozprávali s odborníčkou Markétou Gajdošovou.
Ako CEO a odborná garantka konceptu nutričného poradenstva MG COACHING® a produktovej spoločnosti MG Nutrition, sprevádza tisíce žien cestou k rovnováhe – nielen hormonálnej, ale aj životnej.
Dlhé roky sme sa učili, že základ stravy by mali tvoriť obilniny a sacharidy. Prečo sa dnes pozornosť presúva skôr na bielkoviny, vlákninu a kvalitné tuky?
V minulosti sa výživové odporúčania sústreďovali primárne na množstvo energie, dnes sa viac pozeráme na jej kvalitu a vplyv na náš hormonálny a metabolický systém. Nejde o to, že by obilniny a komplexné sacharidy dnes nemali dostávať pozornosť; skôr ide o to, že opäť vo väčšej miere vítame aj spomínané bielkoviny, vlákninu a kvalitné tuky, ktoré boli roky zanedbávané.
Umývanie ovocia vodou nestačí: Odborník upozorňuje, že pesticídy prenikajú aj do dužiny
Vedecký svet totiž priznal, že strava založená na nadbytku sacharidov (najmä tých rafinovaných) vedie k neustálym výkyvom hladiny cukru v krvi a následnému hladu. Bielkoviny, vláknina a zdravé tuky majú oveľa vyššiu sýtiacu schopnosť, pomáhajú udržiavať stabilnú energiu a sú nevyhnutné pre regeneráciu tkanív aj správnu funkciu mozgu.
Ešte pred pár rokmi boli ideálnymi zdravými raňajkami ovsené keksíky – na energiu alebo miska cereálií s mliekom, dnes sú to skôr vajíčka a avokádo. Čo si myslíte, že je lepšia voľba a prečo?
Jednoznačným víťazom je skutočne moderná varianta s vajíčkami a avokádom. Klasické cereálie s mliekom alebo sladké sušienky sú v podstate „sacharidový štart“, ktorý síce rýchlo dodá energiu, ale rovnako rýchlo vás nechá spadnúť do útlmu. Raňajky bohaté na bielkoviny a tuky vás zasýtia na celé dopoludnie, stabilizujú glykémiu a zabránia nekontrolovaným chutiam na sladké v popoludňajších hodinách. Z môjho pohľadu je však optimálne nezabúdať na to, že „zdravý“ tanier má byť komplexný – teda má obsahovať všetky tri makroživiny: bielkoviny, tuky aj sacharidy.
Ako by podľa vás mal vyzerať ideálny tanier počas bežného dňa?
Mal by určite obsahovať zeleninu, či už čerstvú, pečenú alebo fermentovanú; v prípade sladkého jedla ovocie. Mal by obsahovať kvalitnú bielkovinu a komplexné sacharidy. Celé by to mal dopĺňať zdroj kvalitného tuku. Takýto základný model zabezpečí, že telu dodáte všetko potrebné, bez toho, aby ste sa cítili ťažko.
Kreatín nie je len „sypačka“ pre kulturistov: Zlepšuje pamäť a sústredenie pri nedostatku spánku - ROZHOVOR
Čo presne si máme predstaviť pod pojmom „kvalitné bielkoviny“ a ktoré zdroje sú najlepšie? Čo sa deje, ak ich máme málo?
Kvalitné bielkoviny sú predovšetkým tie, ktoré obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín – teda tých, ktoré si telo nevie samo vytvoriť. Medzi najlepšie zdroje patria vajcia, ryby, chudé mäso, kvalitné mliečne výrobky, ale aj strukoviny alebo tofu. Ak ich máme málo, telo začne odbúravať vlastné svaly, oslabuje sa imunita, zhoršuje sa kvalita vlasov a pleti a predovšetkým nás trápi neustály, „vlčí“ hlad.
Veľa ľudí má stále strach z tukov – možno aj preto, že boli dlhé roky považované za nepriateľa zdravia. Prečo sa dnes opäť dostávajú do popredia?
Konečne sme vo výživových vedách tzv. rehabilitovali tuky a pochopili, že stužený tuk v lacnej sušienke nie je to isté ako tuk vo vlašskom orechu. Tuky sú nositeľmi chuti, ale najmä sú kľúčové pre vstrebávanie vitamínov A, D, E, K a pre tvorbu hormónov. Strach z tukov v minulosti viedol k tomu, že ľudia začali konzumovať viac cukru a vysoko priemyselne spracovaných „light“ výrobkov, čo sa na celkovom zdraví populácie podpísalo skôr negatívne.
Znamená nová pyramída, že sme celé desaťročia jedli príliš veľa pečiva, cestovín a obilnín?
Dá sa to tak povedať, ale problém nebol ani tak v samotnom pečive, ako skôr v jeho množstve a nízkej kvalite. Biela múka sa stala lacnou výplňou jedálnička na úkor nutrične bohatších potravín.
Nová pyramída nás nechce pripraviť o prílohy, len nás učí, že by nemali byť dominantnou súčasťou každého jedla, ale skôr doplnkom, a že by sme mali uprednostňovať ich celozrnné a menej spracované varianty.
Ktoré bežné potraviny v našej kuchyni považujeme za zdravé, ale mali by sme ich jesť skôr striedmo?
V praxi sa s tým veľmi často stretávam napríklad pri ovocných fresh džúsoch a smoothies. Aj keď sú plné vitamínov, chýba im vláknina, takže do tela dostanete koncentrovanú dávku tekutého cukru, ktorá vystrelí inzulín podobne ako sladená limonáda.
Hit alebo hoax? Sociálne siete sú zaplavené trendmi o zdraví. Lekár hovorí, ktoré naozaj fungujú - ROZHOVOR
Veľkou témou sú aj potraviny s nálepkou „fit“ alebo „bio“ – typicky kupované granoly, raňajkové kaše a tyčinky. Tie bývajú doslova nabité pridanými cukrami vo forme rôznych sirupov či medu. Aj keď sa tvária zdravo, pre telo je to stále len cukor, ktorý vo veľkom množstve škodí.
Mali by sme spracované potraviny vyradiť z jedálnička?
V modernom svete je to pre väčšinu ľudí nereálne. Kľúčové je však uprednostňovať základné potraviny a skutočne klásť dôraz na výber celistvých surovín – tie totiž poskytujú telu dôležité spektrum živín. Dôležité je rozlišovať medzi mierne spracovanými potravinami (ako sú mrazená zelenina alebo syry) a tými vysoko priemyselne spracovanými (údeniny, instantné polievky, polotovary). Všeobecne sa dá povedať, že ak 80 % vášho jedálnička tvoria základné suroviny, telo si s tými zvyšnými 20 % hravo poradí.
