Keď sa hovorí o zdravých rybách, väčšina ľudí si automaticky predstaví lososa alebo tuniaka. Existuje však aj oveľa lacnejšia alternatíva, ktorá sa im z hľadiska výživových hodnôt dokáže vyrovnať. Reč je o makrele – morskej rybe s výraznou chuťou, vysokým obsahom kvalitných tukov a množstvom vitamínov, ktoré prospievajú celému organizmu.
Hoci býva v obchodoch často prehliadaná, odborníci na výživu ju zaraďujú medzi najhodnotnejšie druhy rýb. Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, kvalitné bielkoviny, vitamín D, vitamín B12 aj viaceré minerálne látky. Navyše je dostupná za priaznivú cenu a jej príprava nevyžaduje žiadne špeciálne kulinárske zručnosti.
Prečo by mala byť makrela súčasťou jedálnička
Makrela patrí medzi tučné morské ryby. To však vôbec neznamená, že by bola nezdravá. Práve naopak. Tuky, ktoré obsahuje, patria medzi najcennejšie živiny, aké môžeme z potravy získať.
Jej mäso je šťavnaté, jemné a charakteristické výraznou chuťou. Vďaka vysokému obsahu živín dokáže podporovať správne fungovanie viacerých orgánov a systémov v tele. Pravidelná konzumácia makrely môže prispieť k lepšiemu zdraviu srdca, mozgu, ciev aj obranyschopnosti organizmu.
Omega-3 mastné kyseliny chránia srdce aj mozog
Najväčšou prednosťou makrely je vysoký obsah omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Tieto látky sú pre ľudský organizmus mimoriadne dôležité, pretože si ich nedokáže vytvárať v dostatočnom množstve sám.
Pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín môže:
- prispievať k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi,
- podporovať pružnosť a zdravie ciev,
- pomáhať správnemu fungovaniu srdca,
- podporovať činnosť mozgu,
- podieľať sa na zdraví zraku,
- prispievať k regulácii zápalových procesov v organizme.
Práve preto sa odporúča zaradiť tučné morské ryby do jedálnička aspoň jeden- až dvakrát týždenne. Medzi najlepšie zdroje patria makrela, sleď, sardinky či losos.
Výborný zdroj kvalitných bielkovín
Makrela poskytuje približne 18 až 20 gramov plnohodnotných bielkovín na 100 gramov mäsa. Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou svalov, kože, vlasov aj vnútorných orgánov.
Podieľajú sa na:
- regenerácii tkanív,
- raste svalovej hmoty,
- tvorbe hormónov,
- správnom fungovaní imunity,
- obnove buniek po fyzickej záťaži.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín dokáže makrela zasýtiť na dlhší čas a pomáha predchádzať zbytočnému maškrteniu medzi jedlami.
Vitamín D, ktorý mnohým ľuďom chýba
Najmä počas jesene a zimy sa veľká časť populácie potýka s nedostatkom vitamínu D. Tento vitamín je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika a fosforu, a tým aj pre zdravie kostí a zubov.
Makrela patrí medzi najlepšie prirodzené zdroje vitamínu D. Už jedna porcia dokáže pokryť významnú časť odporúčanej dennej dávky.
Dostatok vitamínu D je spájaný s:
- pevnejšími kosťami,
- správnou funkciou svalov,
- podporou imunity,
- nižším rizikom niektorých ochorení kostí.
Vitamín B12 podporuje nervový systém
Ďalšou významnou živinou obsiahnutou v makrele je vitamín B12. Ide o látku nevyhnutnú pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervovej sústavy.
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k únave, slabosti či poruchám koncentrácie. Ryby patria medzi jeho najlepšie zdroje a makrela v tomto smere patrí medzi absolútnu špičku.
Je makrela vhodná pri chudnutí?
Mnohí ľudia sa tučných rýb obávajú, pretože obsahujú viac kalórií ako chudé druhy. V prípade makrely však ide o zbytočné obavy.
Sto gramov makrely obsahuje približne 250 až 300 kalórií v závislosti od spôsobu spracovania. Súčasne však poskytuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a zdravých tukov, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
Vďaka tomu môže byť vhodnou súčasťou racionálneho stravovania aj redukčných jedálničkov. Dôležité je len primerané množstvo a vhodná príloha.
Ako pripraviť makrelu chutne a jednoducho
Makrela patrí medzi univerzálne ryby, ktoré možno pripraviť viacerými spôsobmi. Výborne chutí pečená v rúre, na grile, dusená aj údená.
Ak chcete vyskúšať čerstvú makrelu, stačí ju jemne osoliť, okoreniť, pokvapkať citrónovou šťavou a opiecť na malom množstve olivového oleja. Skvele sa hodí k vareným zemiakom, zeleninovým šalátom alebo bylinkovému pestu.
Recept: Pečená makrela s paradajkami a chilli
Táto jednoduchá kombinácia spája výraznú chuť ryby s čerstvosťou paradajok a jemnou pikantnosťou chilli papričky.
Budete potrebovať:
- ½ údenej makrely,
- 1 väčšiu paradajku,
- 1 menšiu chilli papričku,
- 1 lyžičku olivového oleja,
- soľ,
- čierne korenie.
Postup:
Paradajku nakrájajte na malé kocky. Chilli papričku nasekajte nadrobno. Makrelu zbavte kostí a rozdeľte na menšie kúsky.
Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte paradajku, chilli a makrelu. Za občasného miešania krátko opekajte niekoľko minút. Nakoniec dochuťte soľou a čiernym korením.
Podávať môžete s varenými zemiakmi, ryžou alebo celozrnným pečivom.
Recept: Makrela s vajíčkami na výživné raňajky
Ak hľadáte sýte raňajky bohaté na bielkoviny, vyskúšajte kombináciu makrely a vajec.
Ingrediencie:
- 2 vajcia,
- približne tretina údenej makrely,
- 1 lyžica prepusteného masla,
- štipka soli.
Postup:
Makrelu očistite od kože a kostí a nakrájajte ju na drobné kúsky. Na panvici rozohrejte prepustené maslo a rybu krátko opečte.
Pridajte rozšľahané vajcia so štipkou soli a za stáleho miešania pripravte krémovú praženicu. Podávajte so zeleninou alebo celozrnným pečivom.
Nenápadná ryba, ktorá si zaslúži viac pozornosti
Makrela možno nepatrí medzi najpopulárnejšie ryby na našich stoloch, no z výživového hľadiska má rozhodne čo ponúknuť. Obsahuje cenné omega-3 mastné kyseliny, kvalitné bielkoviny, vitamín D aj vitamín B12. Navyše je cenovo dostupná a jej príprava je jednoduchá.
Ak chcete obohatiť svoj jedálniček o zdravú a chutnú potravinu, makrela môže byť jednou z najlepších volieb. Pri pravidelnej konzumácii dokáže podporiť zdravie srdca, ciev, mozgu aj imunitného systému a zároveň vás príjemne zasýti.
