Spánok bol počas väčšiny ľudskej histórie prirodzene spojený so striedaním dňa a noci. Moderný spôsob života však tento rytmus výrazne narušil. Večerné osvetlenie, práca na zmeny, skoré vstávanie, stres, rodinné povinnosti aj hodiny strávené pred obrazovkami spôsobujú, že mnohí Slováci spia kratšie alebo menej pravidelne, než by ich organizmus potreboval.
Zo základnej biologickej potreby sa postupne stala položka v dennom programe, ktorú možno skrátiť, odložiť alebo obetovať v prospech práce a zábavy. Dlhodobý nedostatok spánku pritom nie je iba príčinou rannej únavy. Ovplyvňuje pozornosť, pamäť, náladu, rýchlosť reakcií aj celkové zdravie.
Následky sa nemusia prejaviť okamžite. Človek môže mať pocit, že si na päť či šesť hodín spánku zvykol a funguje bez väčších ťažkostí. Subjektívne prispôsobenie však ešte neznamená, že krátky odpočinok organizmu stačí. Zhoršenie pozornosti alebo rozhodovania si navyše unavený človek nemusí plne uvedomovať.
Biologické hodiny potrebujú svetlo aj pravidelnosť
Ľudský organizmus sa riadi vnútornými biologickými hodinami. Tie ovplyvňujú striedanie spánku a bdenia, telesnú teplotu, trávenie aj uvoľňovanie niektorých hormónov. Takzvaný cirkadiánny rytmus sa pravidelne zosúlaďuje s vonkajším prostredím, pričom najdôležitejším signálom je striedanie svetla a tmy.
Po zotmení sa za bežných podmienok zvyšuje tvorba melatonínu, hormónu, ktorý sa podieľa na regulácii spánkového cyklu. Jasné večerné osvetlenie môže jeho uvoľňovanie oddialiť a posunúť prirodzený čas zaspávania.
Svetlo z telefónov, tabletov a počítačov môže k tomuto problému prispievať, no nejde iba o jeho modrú zložku. Rozhoduje aj jas obrazovky, vzdialenosť od očí, dĺžka používania a čas, keď je človek svetlu vystavený. Dôležitý je tiež samotný obsah. Sociálne siete, pracovné správy, hry alebo napínavé videá udržiavajú mozog v pohotovosti a zároveň ukrajujú z času určeného na odpočinok.
Dospievajúci prirodzene zaspávajú neskôr
Mimoriadne citlivou skupinou sú dospievajúci. Počas puberty sa ich vnútorný rytmus prirodzene posúva smerom k neskoršiemu zaspávaniu a vstávaniu. Nejde teda iba o lenivosť alebo neochotu ísť včas do postele. Ich telo môže začať vysielať výraznejšie signály ospalosti až neskôr večer.
Ťažkosti vznikajú vtedy, keď sa tento biologický posun stretne so skorým začiatkom vyučovania. Mladý človek večer ešte nemusí byť unavený, no ráno musí vstávať v čase, keď by jeho organizmus prirodzene ešte spal. Ak sa pridá učenie, používanie telefónu, komunikácia s kamarátmi či nepravidelný režim, čas na spánok sa ešte viac skracuje.
Cez víkend sa mnohí školáci pokúšajú chýbajúci odpočinok dohnať dlhším vyspávaním. To môže krátkodobo zmierniť únavu, výrazný rozdiel medzi pracovnými dňami a víkendom však môže narušiť pravidelnosť režimu. Po neskorom nedeľnom vstávaní býva večerné zaspávanie náročnejšie a pondelkové ráno o to nepríjemnejšie.
Slovenskí školáci spia menej, než potrebujú
Spánkové návyky dospievajúcich na Slovensku sleduje medzinárodná štúdia HBSC, ktorá sa uskutočňuje v spolupráci so Svetovou zdravotníckou organizáciou. Do slovenského zberu údajov v roku 2022 sa zapojilo takmer 10-tisíc školákov vo veku 11, 13 a 15 rokov.
Výsledky upozornili, že od roku 2014 klesá podiel školákov, ktorí počas školských dní spia aspoň osem hodín. Nepriaznivý vývoj bol výrazný najmä medzi staršími dievčatami. Odporúčanú dĺžku spánku nedosahuje veľká časť slovenských detí a dospievajúcich.
Ťažkosti sa netýkajú iba počtu prespaných hodín. Podľa slovenských údajov mávajú dve pätiny starších dievčat problém večer zaspať a približne tretina sa v noci prebúdza. Ešte častejšie sa objavujú problémy s ranným vstávaním, pocitom nevyspatia a ospalosťou počas dňa.
Viac než polovica opýtaných školákov uviedla, že si niekedy zdriemne aj cez deň. Približne 11 percent priznalo, že zaspalo aj počas vyučovania. Za problémami so spánkom môžu stáť obavy zo školských povinností, konflikty, nepríjemné sny aj používanie mobilného telefónu alebo internetu pred spaním.
Tieto údaje neznamenajú, že všetky deti s krátkym spánkom trpia spánkovou poruchou. Ukazujú však, že nedostatočný a nekvalitný odpočinok je medzi slovenskými školákmi rozšíreným problémom.
Nedostatok spánku môže zasiahnuť aj psychiku
Krátky alebo prerušovaný spánok sa u detí a dospievajúcich spája s horším sústredením, problémami s pamäťou, podráždenosťou a slabším zvládaním emócií. Unavený školák môže mať problém sledovať výklad, zapamätať si nové učivo alebo primerane reagovať v stresovej situácii.
Výskumy zaznamenali aj súvislosť medzi problémami so spánkom, úzkostnými či depresívnymi príznakmi a sebapoškodzovaním. Neznamená to však, že krátky spánok tieto ťažkosti vždy priamo spôsobí. Vzťah môže fungovať oboma smermi. Nedostatok odpočinku môže zhoršovať náladu a psychickú pohodu, zatiaľ čo úzkosť, depresia alebo dlhodobý stres môžu komplikovať zaspávanie a spôsobovať nočné prebúdzanie.
Práve preto by rodičia nemali dlhodobú únavu, výrazné zmeny nálady či pravidelné problémy so zaspávaním považovať iba za bežnú súčasť dospievania. Ak ťažkosti pretrvávajú alebo výrazne zasahujú do každodenného života dieťaťa, je vhodné obrátiť sa na pediatra alebo iného odborníka.
Koľko spánku skutočne potrebujeme?
Potrebná dĺžka spánku sa mení podľa veku a do určitej miery sa líši aj medzi jednotlivcami. Odborné odporúčania však uvádzajú pomerne jasné rozpätia:
- deti vo veku 6 až 12 rokov by mali pravidelne spať 9 až 12 hodín za 24 hodín
- dospievajúci vo veku 13 až 18 rokov potrebujú 8 až 10 hodín
- dospelým vo veku 18 až 60 rokov sa odporúča najmenej 7 hodín, pričom mnohým vyhovuje približne 7 až 9 hodín
- ľudia vo veku 61 až 64 rokov zvyčajne potrebujú 7 až 9 hodín
- seniorom vo veku 65 rokov a viac sa odporúča približne 7 až 8 hodín
Nejde však iba o počet hodín. Dôležitá je tiež kvalita, pravidelnosť a správne načasovanie spánku. Človek môže stráviť v posteli dostatočne dlho a napriek tomu sa zobudiť unavený, ak sa často budí, trpí nespavosťou, má spánkové apnoe alebo ho ruší hluk, svetlo, bolesť či nevhodná teplota v spálni.
Telo počas spánku nie je vypnuté
Spánok nie je pasívnym stavom, počas ktorého sa v organizme nič nedeje. Mozog aj telo vykonávajú množstvo dôležitých činností. Spánok podporuje učenie, upevňovanie pamäti, reguláciu emócií, fungovanie imunity aj viaceré metabolické procesy.
Počas noci sa opakovane striedajú fázy non-REM a REM spánku. Hlboký spánok sa vo väčšej miere objavuje v prvej časti noci, zatiaľ čo fázy REM bývajú dlhšie najmä nadránom. Obe časti sú dôležité, preto nie je správne tvrdiť, že organizmus sa regeneruje iba počas prvých hodín spánku.
Pri pravidelnom skracovaní noci človek prichádza o časť jednotlivých spánkových cyklov. Výsledkom môže byť denná ospalosť, podráždenosť, pomalšie reakcie a väčšie množstvo chýb. Obzvlášť nebezpečné je to pri vedení vozidla, práci vo výškach alebo obsluhe strojov, kde môže krátke zaváhanie ohroziť zdravie či život.
Zdravotné následky sa nemusia ukázať okamžite
Pravidelný nedostatok kvalitného spánku sa spája so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, srdcovo-cievnych ochorení a mozgovej príhody. Ovplyvňovať môže aj reguláciu chuti do jedla, hospodárenie tela s glukózou, náladu a schopnosť zvládať stres.
Dostatočný odpočinok je dôležitý aj pre imunitný systém. Ľudia, ktorí spia dlhodobo málo, môžu byť náchylnejší na niektoré infekcie a ich organizmus sa môže pomalšie zotavovať po chorobe alebo fyzickej záťaži.
To neznamená, že každý človek s krátkym spánkom nevyhnutne ochorie. Na zdravotný stav vplývajú aj genetické predpoklady, vek, pohyb, stravovanie, fajčenie, konzumácia alkoholu a existujúce ochorenia. Nedostatok spánku je jedným z rizikových faktorov, nie jedinou príčinou zdravotných problémov.
Víkend nemusí vymazať celý spánkový dlh
Po jednej alebo niekoľkých kratších nociach môže dlhší spánok pomôcť zmierniť únavu a obnoviť časť zhoršených funkcií. Jediné dlhé vyspávanie cez víkend však nemusí úplne odstrániť všetky následky dlhodobého nedostatku spánku.
Ak človek celé týždne spí málo a cez voľné dni zostáva v posteli podstatne dlhšie, môže si navyše výrazne posúvať čas zaspávania a vstávania. Účinnejším riešením je preto pravidelný režim a dostatok spánku počas väčšiny nocí, nie iba občasné dospávanie.
Spánok nie je luxus ani prejav lenivosti
V diskusiách o zdravom životnom štýle sa veľká pozornosť venuje strave, pohybu a duševnému zdraviu. Kvalitný spánok však predstavuje rovnako dôležitú súčasť starostlivosti o organizmus.
Riešenie navyše nemožno ponechať iba na jednotlivcoch. Ak sa pracovný alebo školský režim dlhodobo rozchádza s biologickými potrebami ľudí, nestačí im jednoducho odporučiť, aby chodili spať skôr. Diskutuje sa preto aj o vhodnom začiatku vyučovania pre dospievajúcich, lepšom vzdelávaní o spánkových návykoch a ochrane zdravia ľudí pracujúcich v noci alebo na zmeny.
Spánok nie je strata času, luxus ani slabosť. Je to základná biologická potreba, ktorá ovplyvňuje fyzické zdravie, psychickú pohodu, bezpečnosť aj každodenný výkon. Večne unavené Slovensko preto nemusí byť iba obrazným pomenovaním. Nedostatok spánku sa týka detí aj dospelých a jeho dlhodobé podceňovanie môže mať následky, ktoré sa naplno prejavia až po rokoch.
