Zemiaky patria medzi najpoužívanejšie potraviny slovenskej kuchyne. Sú dostupné, dobre zasýtia a pripraviť sa dajú na desiatky spôsobov. Podávame ich varené, pečené, roztlačené, v podobe kaše, šalátu, placiek alebo ako súčasť polievok a prívarkov. Napriek ich popularite sa okolo zemiakov stále šíri množstvo protichodných tvrdení.
Podľa jedných sú hodnotnou súčasťou jedálneho lístka, zatiaľ čo iní ich považujú za nezdravú potravinu, ktorá spôsobuje priberanie a nemala by sa kombinovať s mäsom, vajíčkami či mliečnymi výrobkami. Pravda je však oveľa jednoduchšia. Problémom spravidla nie sú samotné zemiaky, ale spôsob ich prípravy, veľkosť porcie a celkové zloženie jedla.
Zemiaky nie sú iba zdrojom prázdnych kalórií
Zemiaky tvorí prevažne voda a sacharidy, no zároveň obsahujú aj celý rad dôležitých živín. Nájdeme v nich vitamín C, niektoré vitamíny skupiny B, draslík a menšie množstvo horčíka. Ak ich dôkladne umyjeme a zjeme aj so šupkou, získame navyše viac vlákniny.
Prirodzene obsahujú iba veľmi malé množstvo tuku a nenachádza sa v nich cholesterol. Samotný varený zemiak preto nemožno porovnávať s hranolkami, čipsami alebo zemiakovými plackami nasiaknutými olejom. Hoci je základnou surovinou stále zemiak, výsledná energetická hodnota a výživové vlastnosti jedla sa môžu výrazne líšiť.
Rozhodujúca je teda úprava. Za vhodnejšiu možnosť sa považujú zemiaky varené vo vode alebo v pare, prípadne upečené s malým množstvom oleja. Pri vyprážaní absorbujú tuk, čím sa výrazne zvyšuje ich kalorická hodnota. Problémom môže byť aj veľké množstvo soli.
Môžu sa zemiaky jesť spolu s mäsom alebo vajíčkami?
Na internete sa opakovane objavuje tvrdenie, že škrob zo zemiakov sa nemá kombinovať s bielkovinami, pretože potom jedlo údajne v žalúdku „kvasí“ alebo „hnije“. Takéto vysvetlenie však nezodpovedá fungovaniu ľudského trávenia.
Náš tráviaci systém je prispôsobený na spracovanie zmiešaných jedál. Väčšina bežných potravín navyše sama obsahuje viac než jednu živinu. Zemiaky nie sú iba čistým škrobom a mäso nie je tvorené výhradne bielkovinami. Žalúdok, tenké črevo, pankreas aj ďalšie orgány spolupracujú a pomocou kyseliny, žlče a tráviacich enzýmov postupne spracúvajú sacharidy, tuky aj bielkoviny.
Nie je teda potrebné automaticky oddeľovať zemiaky od mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov. V primeranom množstve môžu byť súčasťou vyváženého jedla. Oveľa dôležitejšie je, aký druh mäsa si vyberieme, ako ho pripravíme a čo ďalšie sa na tanieri nachádza.
Varené zemiaky s pečenou rybou a zeleninou sú z výživového hľadiska úplne iným jedlom než veľká porcia hranoliek s vyprážaným mäsom a mastnou omáčkou.
Prečo nám niektoré kombinácie spôsobujú pocit ťažoby?
Hoci kombinácia zemiakov s bielkovinami nie je nebezpečná, niektoré jedlá môžu byť náročnejšie na trávenie. Najčastejšie ide o veľké porcie s vysokým obsahom tuku.
Tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Po jedle pozostávajúcom z hranoliek, vyprážaného mäsa, slaniny, smotanovej omáčky a veľkého množstva syra preto môžeme dlhšie pociťovať plnosť, únavu, nafukovanie alebo pálenie záhy. Neznamená to, že zemiaky v tráviacom trakte začali kvasiť. Príčinou je skôr veľkosť porcie a množstvo tuku.
Individuálne ťažkosti môžu závisieť aj od zdravotného stavu. Ľudia s refluxom, ochoreniami žlčníka alebo inými tráviacimi problémami môžu mastné jedlá znášať horšie. Ani v takom prípade však spravidla nejde o zakázanú kombináciu dvoch konkrétnych potravín, ale o celkové zloženie pokrmu.
Ktoré zemiakové jedlá je lepšie konzumovať iba občas?
Niektoré kombinácie nie sú jedovaté ani zásadne nebezpečné, no pri častom jedení môžu do stravy prinášať priveľa energie, soli a nasýtených tukov. Opatrnosť je namieste najmä pri týchto jedlách:
- hranolky s vyprážaným alebo veľmi mastným mäsom,
- zemiaky s veľkým množstvom slaniny či masti,
- zemiaková kaša pripravená s nadbytkom masla a smotany,
- zapekané zemiaky s veľkým množstvom tučného syra,
- zemiaky preliate smotanovou alebo mastnou omáčkou,
- zemiakové placky vyprážané vo veľkom množstve oleja,
- čipsy a ďalšie silno spracované zemiakové výrobky.
Takéto jedlá nemusia z jedálneho lístka úplne zmiznúť. Rozumné je však vnímať ich skôr ako príležitostnú pochúťku než ako každodenný obed alebo večeru.
Ako zemiaky skombinovať vyváženejšie?
Zemiaky môžeme doplniť veľkou porciou zeleniny, primeraným množstvom bielkovín a malou dávkou kvalitného tuku. Takéto jedlo lepšie zasýti a zároveň dodá viac vlákniny a ďalších živín.
Vhodnou voľbou môžu byť napríklad:
- varené zemiaky so zeleninovým šalátom a vajíčkom,
- pečené zemiaky s tvarohovým alebo jogurtovým dipom,
- zemiaková kaša s rybou pripravenou na pare,
- varené zemiaky s dusenou zeleninou a kúskom kuracieho mäsa,
- zemiaky s fazuľou, šošovicou alebo cícerom,
- zemiakový šalát so zeleninou a jogurtovou zálievkou namiesto veľkého množstva majonézy,
- pečené zemiaky s brokolicou, kapustou alebo karfiolom.
Ani olivový či repkový olej netreba používať bez obmedzenia. Ide síce o vhodnejšiu voľbu než veľké množstvo masti, no každý olej má vysokú energetickú hodnotu. Na ochutenie zemiakov preto zvyčajne stačí malé množstvo.
Vychladnutím sa časť škrobu zmení
Po uvarení a následnom vychladnutí zemiakov sa časť ich škrobu stáva odolnejšou proti tráveniu. Hovoríme o rezistentnom škrobe, ktorý sa v tenkom čreve nerozkladá rovnakým spôsobom ako bežný škrob. Dostáva sa ďalej do hrubého čreva, kde ho môžu využívať črevné baktérie.
Vychladené zemiaky preto môžu vyvolať miernejšiu reakciu krvného cukru než rovnaká porcia zjedená bezprostredne po uvarení. Výsledok však ovplyvňuje odroda zemiakov, spôsob prípravy, veľkosť porcie aj ostatné potraviny na tanieri. Nemožno teda tvrdiť, že studený zemiakový šalát je automaticky vhodný pre každého diabetika alebo že má vždy nízky glykemický index. Chladenie množstvo využiteľných sacharidov iba čiastočne ovplyvní. Harvard T. H. Chan School of Public Health
Vychladnuté zemiaky sa dajú použiť v šaláte so zeleninou, bylinkami a ľahkou jogurtovou zálievkou. Ak ich po uvarení odkladáte, nenechávajte ich celé hodiny pri izbovej teplote. Po miernom ochladení ich vložte do chladničky a spotrebujte v primeranom čase.
Rozhoduje aj veľkosť porcie
Zemiaky môžu mať pomerne vysoký glykemický index, preto pri ich konzumácii záleží aj na množstve. Obrovská porcia zemiakovej kaše bez zeleniny nebude mať rovnaký účinok ako menšia porcia varených zemiakov doplnená zeleninou a zdrojom bielkovín.
Ľudia s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou by nemali vychádzať iba zo všeobecných internetových rád. Vhodné množstvo závisí od celkového stravovania, liečby aj individuálnej reakcie organizmu. Dôležitý nie je iba glykemický index samotnej potraviny, ale aj množstvo sacharidov v porcii a zloženie celého jedla.
Najnovšie rozsiahle pozorovania navyše naznačujú, že zdravotný vplyv zemiakov výrazne súvisí s ich úpravou. Najproblematickejšie vychádzajú hranolky, zatiaľ čo pri varených, pečených a roztlačených zemiakoch nebola zistená rovnaká súvislosť s rizikom cukrovky 2. typu. Ide však o pozorovacie údaje, ktoré samy osebe nedokazujú príčinu. Harvard T. H. Chan School of Public Health
Pozor na zelené a silno naklíčené zemiaky
Pri zemiakoch netreba sledovať iba ich kombinovanie s inými potravinami. Dôležitý je aj ich stav. Zelené, horké alebo výrazne naklíčené hľuzy môžu obsahovať zvýšené množstvo prirodzených glykoalkaloidov. Malé klíčky a drobné zelené miesta možno dôkladne odstrániť, no silno zelené, scvrknuté alebo veľmi naklíčené zemiaky je bezpečnejšie nekonzumovať.
Zemiaky skladujte na tmavom, suchom a chladnejšom mieste. Svetlo podporuje zelenanie, zatiaľ čo nevhodná teplota a vlhkosť urýchľujú klíčenie a kazenie.
Recept na ľahký zeleninový guláš so zemiakmi
Tento jednoduchý pokrm zasýti, obsahuje viacero druhov zeleniny a nezaťaží jedálny lístok nadmerným množstvom tuku.
Ingrediencie
- 6 stredne veľkých zemiakov,
- 1 väčšia cibuľa,
- 2 mrkvy,
- 1 menšia cuketa,
- 1 červená paprika,
- 2 strúčiky cesnaku,
- 300 až 400 ml paradajkovej passaty alebo drvených paradajok,
- 1 až 2 lyžice oleja,
- tymian,
- 1 bobkový list,
- mletá paprika,
- štipka kurkumy,
- soľ a čierne korenie,
- voda alebo nesolený zeleninový vývar.
Postup
Cibuľu očistite, nakrájajte nadrobno a na malom množstve oleja ju nechajte zosklovatieť. Pridajte nakrájanú mrkvu a papriku, krátko ich opečte a následne prisypte očistené zemiaky nakrájané na menšie kocky.
Zmes ochuťte mletou paprikou, kurkumou, tymianom a bobkovým listom. Zalejte vodou alebo vývarom tak, aby bola zelenina takmer ponorená. Varte približne 15 minút.
Potom pridajte cuketu a paradajkovú passatu. Pokračujte vo varení ďalších 10 až 15 minút, kým zemiaky a zelenina nezmäknú. Nakoniec vmiešajte pretlačený cesnak, dochuťte soľou a čiernym korením a guláš nechajte niekoľko minút odstáť.
Zemiakov sa netreba báť
Zemiaky samy osebe nie sú nezdravé a v tráviacom trakte nezačnú hniť iba preto, že sme ich zjedli spolu s mäsom, vajíčkom alebo tvarohom. Takéto tvrdenia patria medzi rozšírené výživové mýty.
Rozhodujúce je množstvo, spôsob úpravy a zvyšok jedla. Varené alebo pečené zemiaky doplnené zeleninou a primeraným zdrojom bielkovín môžu byť súčasťou pestrej stravy. Naopak, pravidelné jedenie hranoliek, čipsov a zemiakov s množstvom tuku, slaniny, smotany či syra zvyšuje energetickú hodnotu jedálnička.
Zemiaky preto nemusíme zo stravy vyradiť. Stačí ich pripravovať rozumne, striedať ich s celozrnnými obilninami, strukovinami a ďalšími prílohami a sledovať veľkosť porcie. Problémom totiž zvyčajne nie je obyčajný zemiak, ale všetko, čo k nemu pridáme.
