Vajíčka patria medzi potraviny, ktoré sa právom označujú za superpotravu. Sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín, obsahujú celý rad minerálov a vitamínov, a pritom sú cenovo dostupné. Nie je preto dôvod, aby chýbali v našom jedálničku. Otázkou však zostáva – ktoré vajcia sú najlepšie a ako ich pripravovať tak, aby si naše telo dokázalo vziať čo najviac prospešných látok?
Aké vajcia kupovať?
Dnes už máme na výber vajcia v rôznej kvalite a cenových reláciách. Najlacnejšie bývajú z klietkového chovu, no od tohto spôsobu sa postupne upúšťa. Aj keď majú nosnice povinné tzv. obohatené klietky, životné podmienky v nich sú stále veľmi obmedzujúce. Slepice sú vystresované, čomu zodpovedá aj kvalita vajec.
Ďalšou možnosťou sú vajcia z podstielkového chovu. Tu majú sliepky o niečo viac priestoru, no stále sú zatvorené v halách a vystavené umelému svetlu, ktoré ich stimuluje k väčšej znáške. Chuť aj nutričná hodnota týchto vajec je lepšia než pri klietkových, ale stále to nie je ideál.
Najlepšou voľbou sú vajcia z voľného výbehu alebo z biochovu. Sliepky tu žijú prirodzenejší život – majú prístup na čerstvý vzduch, môžu hrabať v zemi, čo je ich základný inštinkt, a fungujú podľa prirodzeného denného rytmu. Na niektorých farmách sa dokonca využívajú mobilné kurníky, vďaka ktorým sa kŕdle presúvajú na nové miesta, aby mali vždy čerstvú pôdu na hrabanie. Takéto sliepky sú zdravšie, majú krajšie perie, dožívajú sa dlhšieho veku a ich vajcia sú väčšie, s krásne žltými žĺtkami a plnou chuťou.
Práve tieto „šťastné vajíčka“ sú najvhodnejšie aj z hľadiska prípravy a zdravia.
Ako príprava ovplyvňuje výživovú hodnotu vajec?
To, akým spôsobom si vajcia pripravíme, má veľký vplyv na to, koľko živín naše telo získa, a tiež na celkový zdravotný účinok pokrmu.
Najľahšia a najzdravšia voľba
Najdietnejšou prípravou sú vajcia varená vo vode – či už na mäkko, na hniličku alebo tzv. stratené vajcia (poached eggs), keď sa vajce bez škrupiny nechá zvariť vo víre horúcej vody. V tomto prípade sa nepoužíva žiadny pridaný tuk, takže pokrm ostáva ľahký a vhodný aj pri redukčných diétach.
Ak chcete smažiť, voľte kvalitný tuk
Samozrejme, mnohí z nás majú radi praženicu alebo volské oko. V tom prípade je dôležité zvoliť správny tuk. Ideálne je maslo, extra panenský olivový olej alebo kokosový olej. Každý z nich má inú chuť aj stabilitu pri vyšších teplotách. Kokosový olej napríklad mení chuť pokrmu, čo nie každému vyhovuje. Nevhodné sú lacné rastlinné oleje, ktoré sa rýchlo prehrievajú a pri vysokej teplote uvoľňujú látky škodlivé pre zdravie.
Riziko oxidovaného cholesterolu
Pri príprave vajec pri veľmi vysokých teplotách vzniká tzv. oxidovaný cholesterol. Ten je pre naše cievy a srdce ešte rizikovejší než klasický LDL cholesterol. Netreba však zabúdať, že jeho najvyššie množstvá sa nachádzajú skôr v priemyselne spracovaných jedlách, ako sú hranolky, vyprážané jedlá či rôzne polotovary.
Syrové vajcia – áno či nie?
Niekedy sa vajcia používajú aj v surovej podobe – napríklad do niektorých dezertov, majonézy či fitness nápojov. Malo by to však byť skôr výnimočne. Surové vajcia totiž môžu byť zdrojom salmonely a zároveň ich živiny nie sú pre telo tak dobre využiteľné.
Prečo sú varené vajcia lepšie stráviteľné?
Štúdie ukazujú, že pri konzumácii surových vajec dokáže telo využiť iba približne 50 % obsiahnutých bielkovín. Po uvarení sa tento pomer zvýši až na viac než 90 %. Teplo totiž mení štruktúru bielkovín, čím ich robí dostupnejšími pre naše trávenie. Okrem toho sa z varenej formy lepšie vstrebávajú aj niektoré vitamíny.
Na druhej strane, dlhé varenie či príliš vysoké teploty znižujú obsah antioxidantov a vitamínu A. Preto je ideálne voliť kratšiu tepelnú úpravu – vajce na mäkko alebo krátko pripravená praženica.
Ako často jesť vajcia?
Vajcia sú zdravé a vyvážené, no aj tu platí, že všetkého veľa škodí. Kvôli obsahu cholesterolu by sme mali dbať na rozumnú mieru. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že zdravý človek si môže dopriať 4–7 vajec týždenne bez toho, aby to malo negatívny vplyv na jeho zdravie.
Zhrnutie: Najlepšie vajcia sú z voľného výbehu alebo biochovu. Najzdravšou prípravou je varenie vo vode bez pridaného tuku. Ak ich smažíte, siahnite po kvalitných tukoch, a vyhnite sa príliš vysokým teplotám. Varené vajcia sú pre naše telo lepšie stráviteľné než surové, preto by mali byť v našom jedálničku pravidelnou, ale vyváženou súčasťou.
