Starnutie prináša množstvo zmien, medzi inými aj postupné oslabovanie pamäti. Niekedy máme pocit, že zabúdame rýchlejšie, než dokážeme prijímať nové informácie. Ak si však želáte udržať svoj mozog čo najdlhšie vo forme, existuje niekoľko jednoduchých trikov, ktoré dokážu spomaliť proces zabúdania a oddialiť príznaky demencie. Tieto techniky odporúčajú aj odborníci zaoberajúci sa prevenciou Alzheimerovej choroby – a čo je najlepšie, môžete ich zaradiť do každodenného života prakticky hneď.
Prečo demencia hrozí a ako s ňou bojovať
Pod pojmom „demencia“ si väčšinou predstavujeme neskoré štádium neurodegeneratívnych ochorení, akým je napríklad Alzheimerova choroba. Demencia však vzniká postupne, dlhodobo a často sa prvé príznaky prejavia až po mnohých rokoch. Dôležité je preto čo najskôr sa zamerať na tzv. „kognitívnu rezervu“ – schopnosť mozgu prispôsobiť sa a kompenzovať stratu či zhoršovanie pamäťových funkcií. Každodenným tréningom a pravidelným vystavovaním sa novým podnetom si môžeme vytvárať a posilňovať nervové prepojenia, čo výrazne znižuje riziko rýchleho nástupu demencie.
Aké konkrétne stratégie môžete vyskúšať? V nasledujúcich riadkoch nájdete štyri overené techniky – tzv. „geniálne hacky“, ktoré vám pomôžu udržať myseľ bystrú a pamäť ostrú ako britva. Nevyžadujú si žiadne zložité pomôcky; jediné, čo potrebujete, je chuť cvičiť svoj mozog.
1. Spacing (princíp rozstupov)
Čo je to spacing?
Spacing, alebo efekt rozstupov, vychádza z toho, že mozog si lepšie uchováva informácie, ak ich prijíma s určitou časovou medzerou, než ak sa „naučí“ všetko naraz v rámci krátkeho časového úseku. Počas prestávok majú neurónové siete v mozgu čas na upevnenie nového poznatku. Táto metóda súvisí s princípom aktívneho vybavovania si informácií, ktoré ste už raz počuli, či prečítali.
Ako to funguje v praxi?
Predstavte si, že sa snažíte zapamätať si nové meno – povedzme niekoho, s kým ste sa práve stretli. Ak si budete toto meno neustále opakovať pár minút hneď na začiatku, mozog veľmi rýchlo „otupie“. Najúčinnejšie je dopriať si pauzu a k opakovaniu sa vrátiť až s určitým časovým odstupom, napríklad o deň či dva neskôr. Vtedy je pravdepodobnejšie, že si informáciu uložíte do dlhodobej pamäti. Aby ste na toto plánované opakovanie nezabudli, môžete si nastaviť pripomienku v mobile alebo si poznámku zapísať do kalendára.
Ako zaradiť spacing do života
- Pri učení sa cudzieho jazyka si dohodnite intervaly, v ktorých sa budete k slovíčkam vracať (napr. 1 deň, 3 dni, 7 dní).
- Ak chcete lepšie zapamätať mená nových kolegov, vytvorte si systém malých lístočkov alebo používajte funkciu pripomienok.
- Priebežne sa k informáciám vracajte a obnovujte si ich – nezáleží, či ide o čítanie kníh alebo sledovanie dokumentárnych filmov.
2. Zeigarnikov efekt
Prečo nedokončené úlohy strašia v našej hlave?
Zeigarnikov efekt spočíva v tom, že mozog „neznáša“ nedokončené záležitosti a je neustále v napätí, kým sa situácia neuzavrie. Máte v koši bielizeň, ktorú ste nestihli vyvesiť? Nedokončený e-mail, na ktorý ste sľúbili odpoveď, no zrazu nemáte čas? Pravdepodobne sa k tomu budete myšlienkami vracať, hoci by ste sa radšej sústredili na niečo iné. Takto funguje Zeigarnikov efekt prirodzene u každého z nás.
Ako Zeigarnikov efekt pomáha pamäti?
Pri trénovaní mozgu môžete využiť fakt, že nedokončené úlohy zostávajú v pamäti dlhšie. Keď pracujete na nejakom projekte, ktorý je z hľadiska kreativity či sústredenia náročný, zámerne si vytvárajte menšie prestávky alebo sa nechajte vyrušiť inou činnosťou. Táto „narušená“ koncentrácia môže paradoxne prispieť k lepšiemu zapamätaniu si detailov. Ak si napríklad potrebujete naštudovať dlhší text, rozdeľte si ho na viac častí a medzi nimi si doprajte prestávky. Počas pauzy sa v mozgu informácie „usadia“, a vy si ich tak uložíte efektívnejšie.
Tipy na využitie Zeigarnikovho efektu
- Ak sa učíte na skúšku alebo školenie, skúste cielene prerušiť učenie po 20 – 30 minútach, krátko si oddýchnuť a potom sa k nemu vrátiť.
- Pri práci na väčších projektoch si vytvorte niekoľko čiastkových cieľov a medzi nimi zaraďujte prestávky na kávu či krátku prechádzku.
- Zoznam úloh na deň si rozdeľte na „hotové“ a „nedokončené“. Tie rozrobené vás budú motivovať, aby ste sa k nim vrátili a konečne ich dokončili.
3. Chunking (kúskovanie informácií)
V čom spočíva kúskovanie?
Klasickým príkladom je snaha zapamätať si dlhú postupnosť čísiel, napríklad 1117200112241999. Prirodzene máme problém zapamätať si takéto veľké množstvo číslic, ak ich vnímame ako jeden celok. Metóda chunkingu, teda „kúskovania“, znamená, že si informáciu rozdelíme na menšie logické časti, ktoré sú ľahšie zapamätateľné. Naša krátkodobá pamäť dokáže spracovať iba obmedzený počet informácií naraz, preto je rozdelenie do menších blokov mimoriadne efektívne.
Ako môžete chunking využiť?
- Vyššie uvedenú postupnosť čísiel môžete rozdeliť podľa dátumov, ktoré vám niečo pripomínajú. Napríklad 17. 11. 2001 ako narodeniny vašej sestry, 12. 24. 1999 ako dátum svadby a podobne.
- Dlhší text naštudujete rýchlejšie, ak ho čítate po odstavcoch, ktoré majú vlastné nadpisy či odrážky. Každá časť tak bude pôsobiť ako samostatný kúsok informácie a mozgu uľahčí prácu.
- Pri organizácii pracovných alebo školských poznámok rozdeľte informácie do kapitol či tém, aby ste medzi nimi mohli logicky prepínať.
Kúsok za kúskom si dokážete zapamätať aj veľké množstvo dát, a to bez zbytočného stresu z informačného preťaženia.
4. Pamäťový palác (metóda loci)
Ako „odomknúť“ pamäťový palác
Pamäťový palác je mnemotechnická pomôcka, ktorá pomáha zapamätať si väčšie množstvo pojmov či faktov. Je to prastará technika, ktorú používali už starí Gréci a Rimania. Jej základný princíp spočíva v tom, že si informácie vo vašej mysli „pripnete“ na miesta, ktoré dôverne poznáte, napríklad na miesta vo vlastnom dome alebo na obľúbenej trase prechádzky.
Príklad: nákupný zoznam
Predstavte si, že si v obchode potrebujete kúpiť napríklad cibuľu, chlieb a citróny. Skúste si v hlave premietnuť cestu od vchodových dverí vášho bytu do kuchyne. Počas tejto imaginárnej „prechádzky“ si ukladajte konkrétne položky na jednotlivé miesta. Položte cibuľu do zásuvky, kde zvyčajne máte ponožky, chlieb na kuchynský stôl, citróny umiestnite do skrine v obývačke. Keď následne prídete do obchodu, v duchu sa opäť prejdite trasou vo vašom byte a „pozbierajte“ všetky tieto položky.
Ako pamäťový palác posilňuje pamäť?
- Technika prepája nové informácie s už existujúcimi spomienkami (vaša dobre známa trasa).
- Využíva priestorovú predstavivosť, čo je ďalšia dôležitá súčasť našich kognitívnych schopností.
- Z dlhodobého hľadiska vás učí lepšie si zapamätať aj náročnejšie veci, napríklad body prezentácie na dôležitom stretnutí alebo mená a priezviská pri zoznamovaní sa s väčšou skupinou ľudí.
Ako si nové návyky udržať
- Denné pripomienky
Nech už ste si vybrali akúkoľvek z vyššie uvedených metód – spacing, Zeigarnikov efekt, chunking alebo pamäťový palác – dôležité je každodenné praktické využívanie. Naplánujte si krátke intervaly, kedy sa budete jednotlivým technikám venovať. Nemusia to byť hodiny denne, postačí pár minút svedomitej pozornosti. - Použite viac zmyslov
Zapájať zrak, sluch alebo hmat pomáha pri vytváraní silnejších pamäťových stôp. Neobmedzujte sa len na slovný popis toho, čo sa učíte – ak môžete, prikreslite si obrázok, vytvorte graf, predstavte si vône, zvuky či príbehy. - Zmeňte prostredie
Keď sa naučíte nejakú informáciu len na jednom mieste, mozog si ju môže „spájať“ s týmto konkrétnym prostredím. Aby ste pamäťovú stopu posilnili, skúste ju precvičiť aj inde – napríklad sa učte raz v obývačke, inokedy v kaviarni či na prechádzke. - Pravidelné cvičenie mozgu
Rovnako ako pri fyzickom tréningu, ani pri kognitívnom tréningu neexistuje trvalý „vrchol“ formy. Mozog potrebuje neustálu stimuláciu, aby si udržal vysokú úroveň výkonnosti. Skúšajte preto aj iné cvičenia na zlepšenie pamäti, napríklad lúštenie krížoviek, sudoku, hranie strategických hier či učenie sa nových jazykov.
Ak túžite, aby vaša pamäť fungovala ako v dvadsiatke, nemusíte sa striktne držať len jedinej techniky. Naopak, kombinujte viacero prístupov – vytvárajte si „medzery“ (spacing), schválne sa nechajte v učení vyrušiť (Zeigarnikov efekt), kúskujte informácie (chunking) a vizualizujte si ich v pamäťovom paláci. Pravidelné používanie týchto metód dokáže v dlhodobom horizonte výrazne posilniť kognitívne funkcie a znížiť riziko demencie či iných problémoch s pamäťou. Zároveň sa vám zíde aj dostatok spánku, vyvážená strava a pravidelný pohyb, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu mozgu.
Pamätajte: Vaša mozgová kondícia je investícia do budúcnosti. Tak prečo nezačať hneď dnes?
