Mnohí ľudia si pod slovom šalát stále predstavia len ľahkú prílohu k hlavnému jedlu. V skutočnosti však môže byť dobre vyskladaný šalát plnohodnotným obedom alebo večerou. Stačí, aby obsahoval dostatok bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Práve kombinácia zeleniny s kuracím mäsom, vajíčkami, quinoou alebo menším množstvom kvalitnej slaniny dokáže zabezpečiť dlhší pocit sýtosti. Bielkoviny totiž pomáhajú spomaľovať trávenie a spolu s vlákninou môžu znížiť pocit hladu medzi jedlami.
Nasledujúce recepty sú jednoduché, pripravené približne do 30 minút a môžu poslúžiť ako vyvážené hlavné jedlo.
Kurací quinoa bowl s hráškom a uhorkou
Kuracie mäso patrí medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Quinoa zas obsahuje vlákninu, minerály a prirodzene aj všetky esenciálne aminokyseliny, preto je obľúbenou súčasťou vyváženého jedálnička.
Ingrediencie pre 2 porcie:
- 200 g kuracích pŕs
- 100 g quinoy
- 150 g zeleného hrášku
- 1/2 šalátovej uhorky
- hrsť rukoly alebo listového šalátu
- mikrobylinky podľa chuti
- 2 lyžice olivového oleja
- citrónová šťava
- soľ a čierne korenie
Postup:
Quinou dôkladne prepláchnite pod studenou vodou a uvarte podľa návodu na obale, zvyčajne približne 15 minút.
Kuracie prsia osoľte, okoreňte a opečte na panvici s trochou olivového oleja. Mäso pripravujte tak, aby bolo prepečené aj vo vnútri, no zároveň zostalo šťavnaté.
Hrášok krátko povarte alebo sparte horúcou vodou. Uhorku nakrájajte na tenké plátky.
Do misy rozložte quinou, pridajte zeleninu, hrášok a nakrájané kuracie mäso. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Prečo zasýti?
Kuracie mäso dodá bielkoviny, quinoa komplexné sacharidy a vlákninu. Kombinácia týchto živín pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie než samotná zelenina.
Taliansky šalát s kuracím mäsom, paradajkami a bazalkou
Tento šalát je inšpirovaný stredomorskou kuchyňou, ktorá je často spájaná s vyšším príjmom zeleniny, olivového oleja a čerstvých byliniek.
Ingrediencie pre 2 porcie:
- 250 g kuracích pŕs
- 1 rímsky šalát alebo poľníček
- 3 paradajky
- 1 červená paprika
- 1/2 červenej cibule
- hrsť čerstvej bazalky
- petržlenová vňať
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica balzamikového octu
- oregano
- soľ a čierne korenie
Postup:
Kuracie mäso ochuťte soľou, korením a oreganom. Opečte ho na panvici z oboch strán dozlatista a nechajte chvíľu odpočívať.
Šalát natrhajte na menšie kúsky. Paradajky nakrájajte na mesiačiky, papriku na pásiky a cibuľu na tenké kolieska.
Všetku zeleninu zmiešajte vo veľkej mise. Pridajte nakrájané kuracie mäso a posypte čerstvou bazalkou a petržlenovou vňaťou.
Nakoniec pripravte jednoduchú zálievku z olivového oleja a balzamikového octu.
Výživová výhoda
Kuracie mäso je zdrojom bielkovín, zelenina dodá vitamíny, minerály a vlákninu. Olivový olej obsahuje prevažne nenasýtené mastné kyseliny.
Zemiakový šalát s vajíčkami a chrumkavou slaninou
Aj zemiakový šalát môže byť súčasťou vyváženého jedla, ak obsahuje dostatok bielkovín a primerané množstvo tuku. Vajíčka patria medzi kvalitné zdroje bielkovín a slanina dodá výraznú chuť. Keďže však obsahuje viac soli a nasýtených tukov, odporúča sa používať ju s mierou.
Ingrediencie pre 2 porcie:
- 500 g zemiakov
- 4 vajíčka
- 80 až 100 g kvalitnej slaniny
- 1 červená cibuľa
- čerstvý kôpor
- pažítka
- 3 lyžice gréckeho jogurtu
- 1 lyžica dijonskej horčice
- 1 lyžica octu
- soľ a čierne korenie
Postup:
Zemiaky uvarte v šupke domäkka, nechajte mierne vychladnúť a nakrájajte ich na väčšie kúsky.
Vajíčka uvarte natvrdo približne 9 až 10 minút.
Slaninu opečte na panvici do chrumkava. Ak pustí veľa tuku, časť môžete odstrániť papierovou utierkou.
Vo väčšej mise zmiešajte zemiaky, vajíčka, cibuľu a nasekané bylinky.
Z gréckeho jogurtu, horčice a octu pripravte zálievku, ktorou šalát premiešajte. Na záver pridajte chrumkavú slaninu.
Čo robí tento šalát sýtym?
Zemiaky obsahujú komplexné sacharidy, vajíčka bielkoviny a tuky. Práve táto kombinácia môže pomôcť udržať energiu a pocit nasýtenia na dlhší čas.
Dobre vyskladaný šalát môže byť plnohodnotným jedlom
Ak šalát obsahuje len listovú zeleninu, človek môže vyhladnúť pomerne rýchlo. Keď však pridáte zdroj bielkovín, vlákniny a kvalitných sacharidov, vznikne jedlo vhodné aj ako hlavný chod.
Dôležité je myslieť na vyvážené porcie a pestrosť ingrediencií. Vďaka tomu môže byť šalát nielen ľahký a svieži, ale zároveň aj výživný a sýty.
