Počas horúcich letných dní prirodzene pijeme viac vody. Je to správne, pretože práve čistá voda by mala zostať základom pitného režimu. Ak však človek trávi dlhé hodiny na slnku, intenzívne športuje, fyzicky pracuje alebo sa výrazne potí, spolu s tekutinami stráca aj minerálne látky. V takýchto situáciách môže byť užitočné doplniť aj elektrolyty.
Neznamená to, že každý potrebuje počas leta pravidelne piť športové nápoje. Pri bežnom dni bez veľkej fyzickej záťaže väčšine zdravých ľudí postačuje voda a pestrá strava. Elektrolytový nápoj má význam predovšetkým pri dlhšom a intenzívnom potení, keď straty tekutín a minerálnych látok rastú.
Čo sú elektrolyty a prečo ich telo potrebuje?
Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa po rozpustení v telesných tekutinách podieľajú na dôležitých procesoch v organizme. Patria medzi ne najmä sodík, draslík, chloridy, vápnik a horčík.
Pomáhajú udržiavať správne rozloženie tekutín v tele, podieľajú sa na prenose nervových vzruchov a sú nevyhnutné pre činnosť svalov vrátane srdcového svalu. Každý z nich má v organizme inú úlohu a ich hladiny sa telo za normálnych okolností snaží presne regulovať.
Keď sa telo v horúčave ochladzuje potením, stráca najmä vodu a sodík. Pot obsahuje aj chloridy a menšie množstvo draslíka, vápnika či horčíka. Presné zloženie potu sa však u jednotlivých ľudí líši. Závisí od genetiky, stravy, intenzity potenia, miery privyknutia na horúčavu aj od dĺžky fyzickej aktivity.
Kedy obyčajná voda postačuje?
Ak človek počas leta vykonáva iba bežné činnosti, pravidelne sa stravuje a nepotí sa celé hodiny, voda je spravidla postačujúcim nápojom. Minerálne látky totiž získava aj z jedla.
Sodík a chloridy prijímame najmä zo soli a bežných potravín. Draslík sa nachádza napríklad v zemiakoch, strukovinách, zelenine, ovocí či mliečnych výrobkoch. Horčík poskytujú orechy, semená, celozrnné obilniny a strukoviny. Nie je preto potrebné, aby každý horúci deň automaticky sprevádzal sladený športový nápoj.
Elektrolyty má väčší zmysel cielene dopĺňať vtedy, keď človek:
- intenzívne športuje približne hodinu alebo dlhšie
- niekoľko hodín pracuje v horúcom prostredí
- sa mimoriadne silno potí
- má na oblečení po vyschnutí potu biele stopy po soli
- nemôže stratené minerály priebežne doplniť jedlom
- absolvuje dlhý vytrvalostný výkon
Potreba tekutín aj elektrolytov je individuálna. Ovplyvňuje ju telesná hmotnosť, zdravotný stav, teplota, vlhkosť vzduchu, oblečenie aj intenzita aktivity.
Únava a kŕče nemusia znamenať iba nedostatok elektrolytov
Bolesť hlavy, slabosť, únava, závraty alebo svalové kŕče sa v horúčave môžu objaviť pri dehydratácii a prehriatí. Nemožno však podľa nich automaticky určiť, že človeku chýbajú elektrolyty. Podobné ťažkosti môžu mať viacero príčin.
Svalové kŕče napríklad nemusia byť iba dôsledkom nedostatku horčíka. Pri športe môžu súvisieť aj s únavou svalov, nezvyčajnou záťažou, stratou tekutín alebo kombináciou viacerých faktorov. Užívanie horčíka preto nie je univerzálnym riešením každého kŕča.
Ak sa v horúčave objaví výrazná slabosť, nevoľnosť, zmätenosť, porucha koordinácie, odpadnutie, vracanie alebo veľmi vysoká telesná teplota, človek potrebuje rýchle ochladenie a zdravotnú pomoc. Takéto prejavy môžu signalizovať závažné ochorenie z tepla.
Môže nadmerné pitie vody uškodiť?
Áno, ale hyponatriémia nevzniká jednoducho preto, že človek v lete pije obyčajnú vodu. Ide o stav, pri ktorom je koncentrácia sodíka v krvi príliš nízka. Riziko sa zvyšuje najmä pri vypití neprimerane veľkého množstva tekutín v krátkom čase, ktoré telo nedokáže dostatočne rýchlo vylúčiť.
S týmto problémom sa možno stretnúť napríklad pri dlhých vytrvalostných podujatiach, ak športovec pije podstatne viac, než stráca potom. Hyponatriémia však môže súvisieť aj s niektorými liekmi, hormonálnymi poruchami a ochoreniami obličiek, pečene či srdca.
Medzi možné príznaky patria bolesť hlavy, nevoľnosť, malátnosť, zmätenosť a závraty. V závažných prípadoch sa môžu objaviť kŕče, porucha vedomia alebo kóma. Takýto stav nemožno bezpečne riešiť doma pridaním soli do vody. Vyžaduje si odborné posúdenie a podľa závažnosti aj okamžitú zdravotnú pomoc.
Hypotonický a izotonický nápoj nie sú to isté
Iónové nápoje sa líšia koncentráciou rozpustených látok aj množstvom sacharidov. Hypotonické nápoje majú nižšiu koncentráciu rozpustených látok než krvná plazma. Zvyčajne obsahujú menej sacharidov a sú zamerané najmä na dopĺňanie tekutín.
Izotonické nápoje majú koncentráciu rozpustených látok približne podobnú telesným tekutinám. Okrem elektrolytov zvyčajne obsahujú aj sacharidy, ktoré môžu dodávať energiu počas dlhšieho intenzívneho výkonu.
Pre človeka, ktorý oddychuje v kancelárii, doma alebo na pláži, však bežný športový nápoj väčšinou nie je potrebný. Môže zbytočne zvyšovať príjem cukru a energie. Vhodnejšia je voda, prípadne minerálna voda zvolená podľa zdravotného stavu a celkového zloženia jedálneho lístka.
Recept na jednoduchý domáci nápoj s elektrolytmi
Domáci nápoj môže pomôcť doplniť vodu, časť sodíka a malé množstvo sacharidov. Jeho zloženie však nie je také presné ako pri profesionálnych športových nápojoch alebo lekárenských rehydratačných roztokoch.
Potrebujete:
- 500 ml pitnej vody
- šťavu z polovice citróna, limetky alebo menšieho pomaranča
- približne 1/8 čajovej lyžičky kuchynskej soli
- 1 až 2 čajové lyžičky medu alebo javorového sirupu
Všetky suroviny dôkladne premiešajte, aby sa soľ aj sladidlo úplne rozpustili. Nápoj má chutiť jemne sladko a iba mierne slano. Ak je chuť výrazne slaná, treba ho zriediť ďalšou vodou.
Použiť môžete bežnú kuchynskú, morskú aj himalájsku soľ. Pri dopĺňaní elektrolytov medzi nimi nie je zásadný rozdiel. Všetky poskytujú najmä sodík a chloridy. Morská a himalájska soľ síce môžu obsahovať stopové množstvá ďalších minerálov, ich množstvo je však príliš malé na to, aby významne ovplyvnilo hydratáciu.
Citrusová šťava zlepší chuť a pridá vitamín C aj malé množstvo draslíka. Neposkytne však dostatok všetkých minerálov, ktoré človek stráca pri intenzívnom potení.
Prečo sa do nápoja pridáva malé množstvo cukru?
Glukóza pomáha v tenkom čreve pri vstrebávaní sodíka a spolu s ním aj vody. Na podobnom princípe fungujú orálne rehydratačné roztoky používané pri dehydratácii spôsobenej hnačkou alebo vracaním.
Domáci iónový nápoj však nie je náhradou lekárenského rehydratačného roztoku. Ten obsahuje presne stanovené množstvo glukózy a minerálnych látok. Nesprávny pomer vody, soli a cukru môže byť pri liečbe dehydratácie nevhodný, najmä pre deti.
Pri hnačke, opakovanom vracaní alebo známkach výraznej dehydratácie je preto bezpečnejšie použiť prípravok z lekárne podľa návodu. Pri malých deťoch, starších ľuďoch alebo osobách s chronickým ochorením je vhodné poradiť sa s lekárom.
Med ani javorový sirup nemajú z hľadiska hydratácie zázračné vlastnosti. V nápoji slúžia predovšetkým ako zdroj sacharidov a na zlepšenie chuti. Ak človek nevykonáva dlhšiu fyzickú aktivitu, stačí ich malé množstvo.
Časť vody možno nahradiť kokosovou vodou
Kokosová voda prirodzene obsahuje najmä draslík a menšie množstvá ďalších minerálnych látok. Možno ňou nahradiť časť vody v domácom nápoji, nie je však nevyhnutná.
Samotná kokosová voda nemusí byť pri výraznom potení ideálnou náhradou elektrolytov, pretože spravidla obsahuje pomerne málo sodíka. Práve sodík pritom patrí medzi hlavné minerály strácané potom.
Pri kupovanej kokosovej vode sa oplatí skontrolovať zloženie. Niektoré výrobky obsahujú pridaný cukor alebo arómy.
Kedy domáci iónový nápoj piť?
Takýto nápoj nie je určený na úplné nahradenie vody počas celého dňa. Vhodnejší môže byť počas dlhšej fyzickej aktivity v horúcom prostredí alebo po nej, najmä ak sa človek výrazne potil.
Netreba ho piť každé ráno s predstavou, že „naštartuje organizmus“. Zdravému človeku po zobudení spravidla postačí voda a normálne raňajky. Telo nepotrebuje pravidelné dávky osolenej vody bez konkrétneho dôvodu.
Domáci nápoj so soľou nemusí byť vhodný pre ľudí, ktorí majú vysoký krvný tlak, ochorenie obličiek alebo srdca, zadržiavajú tekutiny či majú nariadenú diétu s obmedzeným príjmom sodíka. Tí by sa mali o vhodnom pitnom režime poradiť s lekárom.
Musí byť nápoj vlažný?
Nie. Tvrdenie, že studená voda výrazne spomaľuje hydratáciu alebo oberá telo o veľké množstvo energie, nie je podložené. Chladný nápoj môže byť v horúčave príjemný a môže pomáhať s ochladzovaním.
Veľmi studená tekutina však niektorým ľuďom spôsobuje nepríjemný pocit v žalúdku alebo citlivosť zubov. Teplotu nápoja si preto možno prispôsobiť podľa vlastnej znášanlivosti. Podstatnejšie než jeho teplota je piť priebežne, primerane a nečakať na výrazný smäd.
Základom zostáva voda a normálne jedlo
Elektrolytové nápoje majú svoje miesto, ale netreba z nich robiť povinnú súčasť každého letného dňa. Pri bežnom režime väčšine zdravých ľudí postačí voda a vyvážená strava. Ak však potenie pokračuje niekoľko hodín, človek podáva dlhší športový výkon alebo fyzicky pracuje v horúčave, doplnenie sodíka, tekutín a malého množstva sacharidov môže byť užitočné.
Domáci iónový nápoj je jednoduchou a lacnou možnosťou, nie však liekom ani univerzálnym riešením všetkých príznakov únavy či prehriatia. Najdôležitejšie je prispôsobiť pitný režim počasiu, intenzite záťaže, zdravotnému stavu a tomu, koľko tekutín človek skutočne stráca.
