Mnohí ľudia si stále myslia, že bez mäsa sa nedá pripraviť skutočne sýte jedlo. Výživové údaje však ukazujú, že kvalitné bielkoviny možno získať aj z iných potravín. Cícer, vajíčka, brokolica či arašidy síce neobsahujú toľko bielkovín ako kuracie mäso, no v kombinácii s vlákninou a zdravými tukmi dokážu vytvoriť jedlo, ktoré zasýti na dlhší čas a zároveň dodá telu množstvo dôležitých živín.
Práve preto rastie obľuba jedál založených na strukovinách, zelenine a vajíčkach. Správne zostavený šalát nemusí byť len ľahkou prílohou. Môže sa zmeniť na plnohodnotný obed alebo večeru, po ktorej nebudete mať o hodinu opäť hlad.
Cícer patrí medzi najčastejšie konzumované strukoviny a je cenený najmä pre obsah bielkovín a vlákniny. Brokolica zase poskytuje nielen vitamíny a minerály, ale aj menšie množstvo bielkovín. Vajíčka sú považované za kvalitný zdroj dobre využiteľných bielkovín a spolu s ďalšími surovinami dokážu vytvoriť výživovo vyvážené jedlo.
Ak chcete zaradiť do jedálnička viac zeleniny a rastlinných zdrojov bielkovín, nasledujúce recepty môžu byť výbornou inšpiráciou.
Thajský šalát s arašidmi a chilli
Tento šalát spája sviežu zeleninu s typickými ázijskými chuťami. Vyniká kombináciou sladkých, kyslých a pikantných tónov. Arašidy mu dodávajú chrumkavosť, zdravé tuky aj ďalšie bielkoviny.
Suroviny na 2 porcie
- 2 veľké mrkvy
- hrsť fazuľových klíčkov
- 2 paradajky
- zväzok jarnej cibuľky
- hrsť pražených arašidov
- 2 sušené chilli papričky
- niekoľko lístkov koriandra
- listy hlávkového šalátu
Na zálievku:
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 1 lyžica limetkovej šťavy
- 1 lyžička medu
- 1 strúčik cesnaku
Postup
Mrkvu nastrúhajte nahrubo. Paradajky nakrájajte na menšie kúsky a jarnú cibuľku na kolieska. Zeleninu zmiešajte s fazuľovými klíčkami a natrhanými listami šalátu.
V malej miske pripravte zálievku zo sójovej omáčky, limetkovej šťavy, medu a pretlačeného cesnaku. Nalejte ju na šalát a dôkladne premiešajte. Pred podávaním posypte nasekanými arašidmi, koriandrom a rozdrvenými chilli papričkami.
Cícerový šalát s avokádom a citrónom
Cícer je obľúbenou súčasťou mnohých zdravých jedál. V kombinácii s avokádom, zeleninou a jednoduchou citrónovou zálievkou vznikne chutný a výživný šalát vhodný ako samostatné jedlo.
Suroviny na 2 porcie
- 1 konzerva cíceru (približne 240 g po scedení)
- 1 zrelé avokádo
- 200 g cherry paradajok
- 1/2 šalátovej uhorky
- niekoľko listov hlávkového šalátu
- šťava z polovice citróna
- 3 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička dijonskej horčice
- štipka údenej papriky
- soľ a čierne korenie
Postup
Cícer sceďte, opláchnite studenou vodou a nechajte odkvapkať. Ak chcete zvýrazniť jeho chuť, môžete ho krátko opiecť na panvici spolu s údenou paprikou.
Avokádo, paradajky a uhorku nakrájajte na menšie kúsky. Na tanier rozložte natrhané listy šalátu a pridajte pripravenú zeleninu spolu s cícerom.
Z citrónovej šťavy, olivového oleja a horčice pripravte jednoduchú zálievku. Tesne pred podávaním ňou šalát prelejte a jemne premiešajte.
Zelená miska s brokolicou, avokádom a vajíčkami
Tento farebný šalát ponúka kombináciu zeleniny, vajíčok a zdravých tukov. Je vhodný pre každého, kto hľadá ľahšie, no zároveň výživné jedlo.
Suroviny na 2 porcie
- 200 g brokolice
- 1 zrelé avokádo
- 4 vajíčka
- 1/2 šalátovej uhorky
- hrsť rukoly
- 1 lyžica chia semienok
- šťava z polovice limetky
- olivový olej
- soľ a čierne korenie
Postup
Brokolicu rozdeľte na ružičky a vložte ju na 2 až 3 minúty do vriacej osolenej vody. Potom ju okamžite schlaďte v studenej vode, aby si zachovala farbu a príjemnú chrumkavosť.
Vajíčka uvarte natvrdo približne 9 minút. Uhorku nakrájajte na tenké plátky a avokádo na mesiačiky.
Na tanier alebo do misy rozložte rukolu, pridajte brokolicu, uhorku a avokádo. Navrch poukladajte prekrojené vajíčka. Posypte chia semienkami, pokvapkajte olivovým olejom a limetkovou šťavou. Nakoniec dochuťte soľou a korením.
Šalát nemusí byť len prílohou
Množstvo ľudí si pod slovom šalát stále predstavuje len ľahké jedlo, ktoré slúži ako doplnok k hlavnému chodu. Ak však obsahuje dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, môže sa stať plnohodnotnou súčasťou jedálnička.
Cícer, vajíčka, brokolica, avokádo či arašidy síce nenahrádzajú mäso z hľadiska množstva bielkovín v rovnakom pomere, no dokážu vytvoriť výživné a chutné jedlá. Vďaka kombinácii rôznych živín navyše u mnohých ľudí prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti a môžu byť príjemným spestrením každodenného jedálnička.
