Pri príprave obeda či večere sa mnohí rozhodujú medzi tromi najobľúbenejšími prílohami – zemiakmi, ryžou a cestovinami. Každá z nich má svoje výhody a často sa objavujú názory, že jedna je zdravšia než ostatné. Pravda je však o niečo zložitejšia. Žiadna z týchto príloh nie je sama osebe nezdravá a každá môže byť súčasťou vyváženého jedálnička.
Rozdiely medzi nimi sa týkajú najmä obsahu energie, vlákniny, spôsobu spracovania a veľkosti porcie. Významnú úlohu zohráva aj to, s čím prílohu podávame.
Zemiaky majú nižšiu energetickú hodnotu
Ak porovnávame bežné varené prílohy bez pridania tuku, zemiaky patria medzi najmenej kalorické možnosti.
100 gramov varených zemiakov obsahuje približne 70 až 80 kilokalórií. Rovnaké množstvo varenej bielej ryže poskytuje približne 120 až 130 kilokalórií a varené cestoviny približne 130 až 160 kilokalórií v závislosti od druhu a spôsobu prípravy.
Dôvodom je vysoký obsah vody v zemiakoch. Vďaka tomu majú nižšiu energetickú hustotu, čo znamená, že pri rovnakom objeme prijmete menej kalórií.
Zemiaky obsahujú viac než len škrob
Zemiaky sú často vnímané len ako zdroj sacharidov, no obsahujú aj ďalšie dôležité živiny.
Nájdeme v nich najmä:
- vitamín C
- vitamíny skupiny B
- draslík
- menšie množstvo horčíka
- vlákninu
Najviac vlákniny sa nachádza v šupke a tesne pod ňou. Preto je vhodné pripravovať zemiaky v šupke, pokiaľ sú zdravé, nepoškodené a dôkladne umyté.
Ryža aj cestoviny majú svoje miesto v jedálničku
Ryža a cestoviny bývajú niekedy neprávom označované za nevhodné potraviny pri snahe schudnúť. V skutočnosti závisí najmä od množstva a celkového zloženia jedla.
Biela ryža je zdrojom sacharidov a obsahuje menej vlákniny než natural ryža, pretože pri spracovaní sa odstraňujú vonkajšie vrstvy zrna. Natural ryža si zachováva viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.
Podobný rozdiel existuje aj medzi klasickými a celozrnnými cestovinami. Celozrnné výrobky obsahujú viac vlákniny, ktorá môže prispievať k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Spôsob prípravy je dôležitejší než samotná príloha
O tom, či bude jedlo výživovo hodnotné, často rozhoduje viac spôsob prípravy než samotný druh prílohy.
Za vhodné možno považovať:
- varené zemiaky
- zemiaky pripravené v pare
- pečené zemiaky s malým množstvom tuku
- varenú ryžu
- cestoviny pripravené bez nadmerného množstva tuku
Naopak, energetická hodnota jedla výrazne rastie pri vyprážaní alebo pri použití veľkého množstva smotanových či mastných omáčok.
Napríklad hranolky alebo krokety obsahujú podstatne viac kalórií a tuku než obyčajné varené zemiaky.
Zaujímavý efekt chladených zemiakov
Pri zemiakoch existuje jedna zaujímavá vlastnosť, ktorú potvrdili viaceré vedecké štúdie.
Po uvarení a následnom vychladení sa časť škrobu zmení na takzvaný rezistentný škrob. Tento typ škrobu sa v tenkom čreve trávi len čiastočne a správa sa podobne ako vláknina.
Rezistentný škrob sa následne dostáva do hrubého čreva, kde môže slúžiť ako zdroj živín pre prospešné črevné baktérie.
Ochladenie zemiakov môže zároveň znížiť ich vplyv na hladinu cukru v krvi po jedle. Rozsah tejto zmeny však závisí od viacerých faktorov, napríklad od odrody zemiakov, spôsobu prípravy či dĺžky chladenia.
Preto nie je možné určiť jednu presnú hodnotu, o koľko sa glykemický index vždy zníži.
Musia byť zemiaky studené?
Nie. Čerstvo uvarené zemiaky sú rovnako vhodnou súčasťou vyváženej stravy.
Ak však zemiaky po uvarení necháte vychladnúť a neskôr ich skonzumujete studené alebo ich len mierne ohrejete, zvýši sa obsah rezistentného škrobu. To môže byť zaujímavé najmä pre ľudí, ktorí sa snažia podporiť zdravie čriev alebo lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ako by mal vyzerať vyvážený tanier?
Odborníci sa zhodujú, že pri hodnotení jedla nemožno posudzovať iba prílohu.
Dôležité je celkové zloženie pokrmu. Za rozumné sa považuje, ak:
- približne polovicu taniera tvorí zelenina
- štvrtinu zdroj bielkovín, napríklad mäso, ryba, vajcia alebo strukoviny
- štvrtinu príloha
Takýto pomer pomáha zabezpečiť dostatok živín aj primeraný príjem energie.
Ktorá príloha je najlepšia?
Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď. Zemiaky, ryža aj cestoviny môžu byť súčasťou zdravej stravy.
Zemiaky majú nižšiu energetickú hodnotu a obsahujú viac niektorých vitamínov a minerálov. Natural ryža a celozrnné cestoviny zas poskytujú viac vlákniny. Každá z týchto príloh má svoje výhody.
Najlepšou voľbou preto nie je zamerať sa len na jednu potravinu, ale prílohy striedať a kombinovať ich s dostatkom zeleniny a kvalitnými zdrojmi bielkovín. Práve pestrosť jedálnička patrí medzi najdôležitejšie zásady zdravej výživy.
