Vyprážané rezne, chrumkavá ryba, fašírky, zemiakové placky či sladké lievance patria medzi stálice slovenskej kuchyne. Hoci vyprážanie nemožno označiť za najzdravší spôsob prípravy jedla, pri rozumnej frekvencii sa ho netreba úplne vzdávať. Dôležité však je, aký tuk použijeme, ako veľmi ho rozpálime a či ho necháme opakovane prehrievať.
Pri výbere oleja sa často rozhodujeme podľa ceny, chuti alebo toho, čo máme práve doma. Nie každý olej je však vhodný na prudké opekanie alebo fritovanie. Niektoré druhy horšie znášajú dlhé zahrievanie, rýchlejšie oxidujú a pri prehriatí menia chuť, vôňu aj chemické zloženie.
Samotný vysoký bod zadymenia pritom ešte automaticky neznamená, že ide o najzdravší tuk. Dôležité je aj zastúpenie nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, prítomnosť prirodzených antioxidantov, spôsob spracovania oleja a dĺžka jeho zahrievania.
Čo prezrádza bod zadymenia?
Bod zadymenia je teplota, pri ktorej tuk začne viditeľne dymiť. Keď sa to stane, nejde len o nepríjemný zápach. Olej sa začína výraznejšie rozkladať, jedlo môže získať horkastú či spálenú chuť a v tuku vznikajú produkty tepelnej degradácie.
Presná hodnota bodu zadymenia nie je pri každom druhu oleja rovnaká. Ovplyvňuje ju jeho kvalita, stupeň rafinácie, vek, spôsob skladovania aj množstvo nečistôt. Použitý olej so zvyškami strúhanky preto môže začať dymiť skôr než čerstvý olej rovnakého druhu.
Pri bežnom vyprážaní sa teplota tuku zvyčajne pohybuje približne medzi 160 a 180 °C. Ak olej viditeľne dymí, je už príliš horúci. Panvicu treba odstaviť, tuk nechať bezpečne vychladnúť a silno prepálený olej ďalej nepoužívať.
Na bežné vyprážanie je praktickou voľbou repkový olej
Rafinovaný repkový olej patrí medzi najdostupnejšie tuky vhodné na každodenné varenie, opekanie aj vyprážanie. Má pomerne neutrálnu chuť, dobrú tepelnú odolnosť a zároveň nízky podiel nasýtených mastných kyselín.
Práve z výživového hľadiska môže byť vhodnejšou voľbou než kokosový alebo palmový tuk. Tie síce vďaka vysokému zastúpeniu nasýtených mastných kyselín odolávajú oxidácii, ich pravidelná konzumácia vo väčšom množstve však nie je ideálna pre zdravie srdca a ciev.
Na dlhšie fritovanie sa dajú použiť aj špeciálne oleje označené ako fritovacie. Často ide o oleje alebo zmesi s vyšším obsahom kyseliny olejovej. Na etikete môžu byť označené výrazmi „high oleic“, „vysokoolejový“ alebo priamo ako olej určený na vyprážanie a fritovanie.
Výhodou týchto olejov je, že pri dlhšom zahrievaní oxidujú pomalšie než bežné oleje bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny. Ani fritovací olej však nie je nezničiteľný a nemal by sa nechávať dymiť.
Slnečnicový olej nemusí byť vždy rovnaký
Klasický rafinovaný slnečnicový olej sa v slovenských domácnostiach používa veľmi často. Má pomerne vysoký bod zadymenia, no bežný variant obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pri dlhom a opakovanom zahrievaní náchylnejšie na oxidáciu.
Na krátke vyprážanie pri správne kontrolovanej teplote sa použiť môže. Na dlhšie fritovanie je však vhodnejší vysokoolejový slnečnicový olej. Obsahuje viac mononenasýtenej kyseliny olejovej, a preto je tepelne stabilnejší.
Pri nákupe sa preto oplatí čítať etiketu. Dve fľaše s označením „slnečnicový olej“ nemusia mať rovnaké vlastnosti ani rovnaké odporúčané použitie.
Olivový olej nie je určený iba do šalátov
Často sa tvrdí, že extra panenský olivový olej sa nesmie zahrievať. Takéto kategorické tvrdenie však nie je správne. Kvalitný extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a obsahuje prirodzené antioxidanty. Pri bežnom varení, dusení, pečení a miernom až stredne intenzívnom opekaní sa dá bezpečne používať.
Jeho nevýhodou môže byť výraznejšia chuť a vyššia cena. Pri veľmi prudkom opekaní alebo dlhšom fritovaní je praktickejší rafinovaný olivový olej, ktorý má neutrálnejšiu chuť a spravidla aj vyšší bod zadymenia.
Extra panenský olivový olej si zároveň zachová najviac chuťových a aromatických vlastností v studenej kuchyni. Výborne sa hodí do šalátov, nátierok, marinád alebo na dochutenie už hotového jedla. To však neznamená, že sa na panvici automaticky stáva škodlivým.
Kokosový olej používajte skôr príležitostne
Kokosový olej je pomerne odolný proti oxidácii, pretože obsahuje veľký podiel nasýtených mastných kyselín. Rafinovaný variant má vyšší bod zadymenia a neutrálnejšiu chuť než panenský kokosový olej.
Tepelná stabilita však nie je jediným kritériom. Kokosový olej obsahuje približne 80 až 90 percent nasýtených tukov, ktorých nadmerný príjem môže zvyšovať hladinu LDL cholesterolu. Preto nie je najlepšou voľbou na každodenné vyprážanie. V kuchyni ho možno použiť príležitostne, najmä ak sa jeho chuť hodí ku konkrétnemu jedlu.
Pri bežnej izbovej teplote býva tuhý alebo polotuhý, takže do šalátových zálievok nie je veľmi praktický.
Palmový tuk dobre znáša teplo, no má aj nevýhody
Palmový tuk je pri vysokých teplotách relatívne stabilný a využíva sa aj v niektorých profesionálnych fritovacích zmesiach. Ani v tomto prípade však tepelná odolnosť neznamená, že ide o výživovo najvhodnejšiu voľbu.
Obsahuje pomerne veľa nasýtených mastných kyselín, preto by nemal v jedálnom lístku nahrádzať oleje s priaznivejším zastúpením nenasýtených tukov. Pri jeho nákupe sa navyše oplatí všímať si pôvod, keďže pestovanie palmy olejnej môže byť spojené so závažnými environmentálnymi problémami.
Ghí zvládne vyššie teploty lepšie než maslo
Klasické maslo obsahuje okrem tuku aj vodu a mliečne zložky, ktoré sa pri vyššej teplote rýchlo pripaľujú. Na prudké opekanie preto nie je ideálne.
Ghí, teda prepustené maslo, vzniká odstránením vody a väčšiny mliečnych pevných častíc. Vďaka tomu má vyšší bod zadymenia a pri vyprážaní sa neprepaľuje tak rýchlo ako obyčajné maslo. Jedlu navyše dodáva jemnú maslovú chuť.
Ani ghí však nie je tuk, ktorý by sme mali konzumovať bez obmedzenia. Podobne ako maslo obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín. Je preto vhodné skôr na príležitostné použitie než ako jediný tuk na každodenné varenie.
Ghí sa dá pripraviť aj doma. Maslo treba pomaly zahrievať, kým sa oddelia mliečne zložky a odparí voda. Výsledný číry tuk sa potom opatrne precedí cez husté sitko alebo čistú gázu. Pri domácej príprave treba dbať na to, aby sa usadenina na dne nespálila.
Olej sa dá niekedy použiť opakovane, ale nie bez obmedzenia
Tvrdenie, že každý olej sa musí po jednom vyprážaní automaticky vyhodiť, je príliš zjednodušené. Za určitých podmienok možno olej použiť opakovane, jeho kvalitu však treba dôkladne posúdiť.
Po vychladnutí ho treba precediť, odstrániť zvyšky jedla a uložiť do dobre uzavretej nádoby na chladné a tmavé miesto, ideálne do chladničky. Nemal by sa miešať s výrazne starším alebo už znehodnoteným tukom.
Olej už nepoužívajte, ak:
- výrazne stmavol alebo zhustol,
- nepríjemne či zatuchnuto zapácha,
- pri zahrievaní nezvyčajne pení,
- začína dymiť pri nižšej teplote než predtým,
- obsahuje množstvo pripálených zvyškov,
- bol už niekoľkokrát dlho zahrievaný.
Najrýchlejšie sa znehodnocuje olej znečistený strúhankou, múkou, cestíčkom alebo marinádou. Opakované a dlhé zahrievanie podporuje oxidáciu tuku a vznik nežiaducich rozkladných látok. V domácich podmienkach preto nie je rozumné snažiť sa olej využívať čo najdlhšie za každú cenu.
Použitý olej nikdy nevylievajte do drezu ani do toalety. Po vychladnutí ho odovzdajte na určenom zbernom mieste alebo zlikvidujte podľa pravidiel vašej obce.
Papierová utierka odstráni iba tuk z povrchu
Po vypražení možno jedlo na krátky čas položiť na papierovú utierku alebo mriežku. Odstráni sa tým časť oleja, ktorý zostal na povrchu, jedlo však nebude automaticky „zdravé“. Časť tuku sa totiž počas prípravy dostane aj dovnútra.
Dôležitá je tiež správna teplota. Ak je olej príliš studený, jedlo sa pripravuje dlhšie, môže nasiaknuť viac tuku a nebude chrumkavé. Ak je príliš horúci, povrch sa rýchlo spáli, zatiaľ čo vnútro môže zostať nedostatočne tepelne upravené. Pri častejšom vyprážaní môže pomôcť kuchynský teplomer.
Ktorý tuk teda vybrať?
Na bežné domáce vyprážanie je praktickou a cenovo dostupnou voľbou rafinovaný repkový olej. Použiť možno aj rafinovaný olivový olej alebo olej určený priamo na vyprážanie. Pri dlhšom fritovaní má zmysel siahnuť po vysokoolejovom slnečnicovom oleji či špeciálnej fritovacej zmesi.
Extra panenský olivový olej je vhodný na studenú kuchyňu aj bežnú tepelnú úpravu, pokiaľ ho nenecháte dymiť. Ghí, kokosový a palmový tuk síce teplo znášajú pomerne dobre, pre vysoký obsah nasýtených tukov by však nemali byť hlavnou každodennou voľbou.
Vyprážané jedlo zostane kalorickejšie bez ohľadu na použitý olej. Najväčší rozdiel preto urobí nielen výber vhodného tuku, ale aj primeraná porcia, správna teplota a rozumná frekvencia vyprážania. Olej by nemal dymiť, jedlo by v ňom nemalo zostať zbytočne dlho a viditeľne znehodnotený tuk patrí do zberu, nie späť na sporák.
Podklady k overeniu: prehľad vedeckých poznatkov o olejoch pri vyprážaní, USDA – bezpečné fritovanie a opakované použitie oleja, British Heart Foundation – výber tukov na varenie.
