Zemiaky patria k najobľúbenejším potravinám na Slovensku. Nájdeme ich takmer v každej domácnosti a len máloktorá príloha sa teší takej popularite. Varené, pečené, zapekané, vo forme kaše či šalátu – možností ich využitia je nespočetne veľa. Napriek tomu sa pravidelne objavujú tvrdenia, že v kombinácii s určitými potravinami môžu škodiť zdraviu alebo zhoršovať trávenie.
Poľskí odborníci na výživu preto upozorňujú, že problémom nie sú samotné zemiaky, ale skôr spôsob ich prípravy a niektoré kalorické kombinácie. Čo teda hovorí veda a čo sú iba zaužívané mýty?
Zemiaky sú výživnejšie, než si mnohí myslia
Mnoho ľudí ich považuje za obyčajnú prílohu plnú sacharidov. Pravda je však oveľa priaznivejšia. Zemiaky obsahujú viacero dôležitých živín, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie.
Sú zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka a ďalších minerálnych látok. Ak sa konzumujú aj so šupkou, dodávajú organizmu cennú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti.
Výhodou zemiakov je aj to, že prirodzene obsahujú len minimum tuku a neobsahujú cholesterol. Ich energetická hodnota pritom nie je taká vysoká, ako sa často predpokladá.
Najlepšie si zachovávajú svoje výživové vlastnosti pri varení v pare alebo pečení v rúre. Naopak, pri vyprážaní nasávajú veľké množstvo tuku, čím sa ich kalorická hodnota výrazne zvyšuje.
Spôsobuje kombinácia zemiakov s mäsom „kvasenie“ v žalúdku?
Toto tvrdenie patrí medzi najrozšírenejšie výživové mýty. Občas možno počuť, že kombinácia zemiakov s mäsom, vajcami alebo inými bielkovinami vedie ku kvaseniu či dokonca hnilobným procesom v tráviacom trakte.
Odborníci sa však zhodujú, že ľudský organizmus je prispôsobený na súčasné trávenie rôznych druhov živín. Žalúdok a črevá produkujú enzýmy, ktoré dokážu spracovať sacharidy, bielkoviny aj tuky naraz.
To znamená, že zemiaky s mäsom nie sú nebezpečnou kombináciou a rozhodne nespôsobujú hnitie potravy v tele.
Pravdou však je, že veľmi tučné alebo mimoriadne sýte jedlá sa trávia pomalšie. Ak si doprajete veľkú porciu vyprážaného mäsa s hranolkami alebo zemiaky so smotanovou omáčkou, môžete po jedle cítiť únavu, plnosť či nepríjemný tlak v žalúdku.
Nejde však o kvasenie, ale o prirodzenú reakciu tráviaceho systému na kaloricky náročné jedlo.
Ako kombinovať zemiaky, aby boli čo najprospešnejšie
Výživoví odborníci odporúčajú spájať zemiaky najmä so zeleninou a primeraným množstvom kvalitných tukov. Takéto jedlá bývajú ľahšie stráviteľné a zároveň poskytujú široké spektrum živín.
Medzi vhodné kombinácie patria napríklad:
- varené zemiaky so zeleninovým šalátom,
- pečené zemiaky s brokolicou alebo dusenou kapustou,
- zemiaková kaša podávaná s rybou pripravenou na pare,
- zemiaky s tvarohovým dipom,
- zemiakový šalát s jogurtovým dressingom,
- pečené zemiaky doplnené strukovinami a zeleninou.
Takéto jedlá obsahujú dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov a zároveň nezaťažujú trávenie tak výrazne ako mastné varianty.
Vychladnuté zemiaky môžu byť ešte prospešnejšie
Zaujímavosťou je, že po vychladnutí sa časť škrobu v zemiakoch premieňa na takzvaný rezistentný škrob.
Tento typ škrobu sa v tenkom čreve netrávi úplne a dostáva sa až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Práve preto sa označuje za prebiotikum.
Zemiaky konzumované po vychladnutí, napríklad v zemiakovom šaláte, môžu mať nižší glykemický index ako čerstvo uvarené horúce zemiaky. Vďaka tomu spôsobujú pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Ktoré kombinácie je lepšie obmedziť
Neexistujú dôkazy, že by niektoré spojenia so zemiakmi boli vyslovene škodlivé. Niektoré jedlá však môžu byť zbytočne kalorické a náročnejšie na trávenie.
Najmä ide o:
- zemiaky s veľkým množstvom smotany,
- zemiaky s mastnými omáčkami,
- hranolky alebo opekané zemiaky s vyprážaným mäsom,
- zemiaky so slaninou,
- jedlá s nadmerným množstvom syra,
- zemiaky pripravované na masti.
Pri občasnej konzumácii nepredstavujú problém, no ak sa objavujú na tanieri pravidelne, môžu prispieť k vyššiemu energetickému príjmu a postupnému nárastu telesnej hmotnosti.
Jednoduchý recept: zeleninový guláš so zemiakmi
Ak hľadáte ľahký obed alebo večeru, ktorá zasýti a zároveň nezaťaží organizmus, môžete vyskúšať zeleninový guláš so zemiakmi.
Budete potrebovať:
- 6 stredne veľkých zemiakov,
- 1 cibuľu,
- 2 mrkvy,
- 1 cuketu,
- 1 červenú papriku,
- 2 strúčiky cesnaku,
- 1 pohár paradajkového pretlaku,
- olivový olej,
- tymian,
- bobkový list,
- kurkumu,
- soľ podľa chuti.
Postup
Na menšom množstve olivového oleja orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridajte mrkvu, papriku, cuketu a zemiaky nakrájané na menšie kúsky. Krátko poduste, zalejte vodou a pridajte koreniny.
Všetko varte približne 20 minút, kým zelenina nezmäkne. Ku koncu primiešajte pretlačený cesnak a paradajkový pretlak. Nechajte ešte niekoľko minút prebublávať a podávajte.
Výsledkom je sýte jedlo plné vlákniny, vitamínov a rastlinných živín, ktoré podporujú zdravé trávenie.
Zemiaky netreba démonizovať
Zemiaky rozhodne nepatria medzi potraviny, ktorým by sa zdravý človek mal vyhýbať. Naopak, pri správnej príprave môžu byť hodnotnou súčasťou vyváženého jedálnička.
Nepravdivé sú tvrdenia o tom, že v kombinácii s mäsom spôsobujú kvasenie alebo hnitie v črevách. Oveľa dôležitejšie je sledovať množstvo tuku, spôsob prípravy a celkovú skladbu jedla.
Ak ich budete pripravovať varením alebo pečením a doplníte ich zeleninou, môžu byť súčasťou chutného a nutrične hodnotného jedla. Problémom nie sú samotné zemiaky, ale nadbytok mastných omáčok, vyprážaných pokrmov a kalorických príloh, ktoré sa s nimi často podávajú.
