Dlhá zima je pre mnohých z nás každodenný boj. Opustiť teplo domova a vybrať sa do nehostinného mrazivého rána je prvou výzvou, ktorú musíme počas dňa prekonať. Ani sa nenazdáme a už je tu ďalšia nepríjemnosť. Akonáhle prídete domov z práce, mesto je už ponorené v tme.
Tmavé mesiace sú výzvou nielen pre naše fyzické zdravie, ale aj psychiku a práve v tomto období má mnoho ľudí sklon k sezónnym depresiám. Ako však rozoznať, či ide o dočasný pokles nálady a energie alebo už o vážny problém? Psychológ Michal Bača nám vysvetlil, aké sú príznaky sezónnej depresie a ako si chrániť svoju energiu tak, aby sme aj zimné mesiace zvládli v psychickej pohode.
Čo spôsobuje, že počas jesenných a zimných mesiacov cítime pokles energie a nálady?
V zimných mesiacoch je okrem iného aj menej slnečného svitu. Svetlo má veľký vplyv na náš metabolizmus, na naše prežívanie, na našu psychiku. Dnes už štúdie jasne preukazujú súvis medzi svetlom a produkciou určitých hormónov. Napr. melatonín, spankový hormón sa vylučuje, keď sa zotmie, keď sa dostaneme do tmy alebo do šera, tak už sme ospalí. Zároveň existuje súvislosť medzi tvorbou melatonínu a serotonínu, ktorý je kľúčový pri regulácii nálady. Dôležitý faktor je aj výživa. V lete máme prirodzene viac vitamínov, viac sezónnej zeleniny, ovocia. Jeseň je ešte bohatá na vitamíny.
Ale tie najčastejšie problémy nálady, sezónne depresie veľmi často prichádzajú práve začiatkom nového roka, to je také „najtemnejšie“ obdobie pre mnohých ľudí, tam sú dni skutočne krátke. To je presne tam, kde nám dôjdu veľakrát aj zásoby prirodzených vitamínov.
A potom tretí faktor, chlad, ten nás uzatvára dovnútra a ľuďom, ktorí nie sú na chlad adaptovaní (napr. prostredníctvom otužovania), spôsobuje časté „prechladnutia“, t.j. ochorenia – virózy rôzneho druhu. Dôsledkom toho máme menej pohybu a tiež to obmedzuje vzťahy a sociálny kontakt. Letné mesiace poskytujú viac priestoru pre sociálne kontakty. Ideme von, viac sa stretávame s rodinou, kamarátmi.
Aké by bolo riešenie? Ako si pomôcť, aby sme mali správnu výživu a dostatok svetla?
Svetla je menej, ale o to viac by sme ho mali vyhľadávať. Keď v týchto zimných mesiacoch vyjde slnko, treba si ho užiť. Hlavne ranné slnko má veľkú silu. A práve pri poruchách nálad, konkrétne pri depresii, sú jedným z tých typických prejavov ťažké rána. Čiže ľudia majú problém vstať, nakopnúť sa. Vytiahnuť si žalúzie, ísť pracovať do miestnosti, do ktorej slnko svieti. Pri každej možnej príležitosti sa vystaviť svetlu: napr. sedím v električke, v autobuse, sadnem si na slnečnú stranu. Už aj pol hodina na slnku robí veľa.
Keď už je večer alebo aj poobede, alebo je zamračené, tak ľudia často fungujú v takom pološere. Ak mám nábeh na sezónne depresie, tak si jednoducho doprajem svetlo a vysvietim izbu kvalitným osvetlením. Je to dobre investovaná energia.
Aké osvetlenie je vhodné v domácnosti?
Umelé svetlo určite nie je 100 % ekvivalentom slnečného svitu, preto je dôležité, aby malo dostatok luxov. Keď máme doma stiahnuté svetlo, podporuje to tvorbu melatonínu a človek je ospalý, menej energizovaný, to znamená, že nemá chuť ísť niekam von. Ale keď si dopraje dostatok svetla, tak potom má aj väčšiu chuť ísť do spoločnosti.
Ako treba počas zimných mesiacov zmeniť stravu?
V zime, keď sme viac vystavovaní chladu, potrebujeme dostatok energie. Z tohto pohľadu potrebujeme výdatnejšiu stravu ako v lete. V tomto sú ale medzi nami veľké rozdiely: mnohí ľudia často ani v zime nie sú intenzívne vystavení chladu, keďže ráno len prebehnú pár krokov do auta, potom sa presunú v aute do sedavej práce a ich energetický výdaj nie je zďaleka taký veľký. Takže im stačí ľahšia strava.
Niekedy sa pri poruchách nálad objavuje prejedanie, ktorým si človek „vylepšuje“ emočné prežívanie. V takejto situácii je tiež dôležité udržiavať si racionálny prísun kalórií. Primeraná hmotnosť podľa výšky klasického BMI je dobrý predpoklad aj pre duševnú harmóniu. Samozrejme, toto nie je jednoduchá téma, ale spomínam ju kvôli tomu, že je súčasťou týchto problémov.
Sezónna afektívna porucha je psychiatrická diagnóza?
Sezónna afektívna porucha, ktorá prichádza v pravidelných sezónnych cykloch, patrí medzi psychiatrické diagnózy týkajúce sa duševného zdravia. Práve s jeseňou, s úbytkom svetla sa človeku vracia a následne s príchodom jari aj poľaví. V tomto prípade je dôležité, aby človek dostal správnu liečbu, správnu oporu, aby sa s tým zbytočne netrápil sám, pretože byť teraz niekoľko mesiacov ponorený v depresii je veľmi vyčerpávajúce, človeku to bráni v každodennej práci. Rodičom to môže brániť v starostlivosti o deti. Ak jeden z partnerov takýmto spôsobom vypadne, tak to je veľká záťaž pre celú rodinu. A samozrejme dôsledky je cítiť aj v práci.
Ako rozoznáme, či naozaj trpíme sezónnou afektívnou poruchou alebo len dočasnými poklesmi nálad?
Nikto nemá stabilnú veselú náladu celý čas, nálada nám kolíše prirodzene. Poruchu nálady dokáže diagnostikovať iba lekár. Ten vie stanoviť, či je tu prítomná diagnóza, vážna porucha, ktorú treba liečiť, alebo je to len krátkodobý výkyv. Pri tých krátkodobých výkyvoch človek po pár dňoch dokáže preladiť, netrvajú príliš dlho. A napriek horšej nálade sa vieme postarať o seba, o svojich blízkych, vieme sa nakopnúť a ísť do práce, vieme byť produktívni, vieme byť prínosní pre svoje okolie. Teraz hovorím o príznakoch, ktoré tam väčšinou nie sú prítomné, keď už ide o vážnejšiu depresiu. Tam ide o pokles energie a prítomnosť dlhodobého smútku v rozsahu viac týždňov.
Keď príde jeseň, tak nám nálada väčšinou prirodzene klesá. Ale ako rozpoznáme tú hranicu, že už by sme mali vyhľadať psychológa alebo psychiatra?
Napríklad cítime silný pokles energie bez relevantného dôvodu. Až do tej miery, že nedokážeme vykonávať úplne bežné veci. Človek ráno nevie vstať z postele. A nie, že by nechcel, ale jednoducho na to nemá energiu. Nevieme sa sústrediť. Robí nám problémy ísť vôbec nakúpiť, ísť do práce. Také bežné veci, ktoré človek predtým robil hravo, zrazu ich nedokáže spraviť a trvá to dlhší čas, rádovo týždne.
Väčšinou po nejakých dvoch, troch dňoch poklesnutej nálady vie zdravý človek preladiť. Zrazu príde nejaký pekný podnet, napr. niekto vás vezme von, začnete sa venovať zmysluplnej aktivite, robíte obľúbené veci, stretávate sa s inými ľuďmi a je po ťažobe. Ale človek s poruchou sa takto preladiť už nedokáže.
Aké techniky by ste odporučili, ktoré nám dokážu prirodzene zdvihnúť hormóny serotonín, dopamín, aby sme sa cítili lepšie?
Úplne základné odporúčanie je, aby sme aktivity, o ktorých teraz budeme hovoriť, robili skôr, než človek upadne do depresie. Keď to už necháme zájsť tak ďaleko, že sa z toho vykľuje depresia, a to je jedno či sezónna alebo iný druh depresie, tak tam už si človek sám nepomôže a potrebuje liečbu.
Ako prevenciu odporúčam pohyb a fyzickú námahu, to je úplný základ. Veľa ľudí má problémy s náladami a s depresiami práve preto, že dlhodobo nemajú žiadny zdroj pohybu. Ak sa cítim zle a idem si raz zabehať, to ešte nemusí veľa zmeniť, treba športovať naozaj pravidelne. Ideálne, aby aspoň časť toho pohybu bola na čerstvom vzduchu.
Človek sa desaťtisíce rokov vyvíjal v podmienkach, v ktorých musel mať fyzickú námahu. My sme za posledných 70 rokov „odparkovali“ naše organizmy do nečinnosti a považujeme to za pokrok. Je to obrovská skoková zmena od pohybu k sedavému životnému štýlu bez pohybu a náš organizmus nie je na takéto fungovanie pripravený.
Zároveň sme sa v minulosti vyvíjali v podmienkach oveľa väčšieho chladu. Kedysi bola izbová teplota v zime okolo 16°C. Ľudia to vtedy nevnímali ako nejaké výrazné nepohodlie, chlad nám bol prirodzený. Netvrdím, že máme kúriť na 16°C, ale že zimné otužovanie je dôležitá vec, ktorá nás jednak energizuje a jednak stimuluje našu imunitu, čím sa stávame odolnejšími voči rôznym ochoreniam.
Nemusí ísť vždy o otužovanie v ľadovej vode, môže to byť jednoduchšie otužovanie sa vzduchom, napríklad ísť si v zime zabehať a obliecť sa trochu ľahšie. Človek sa zahreje zvnútra. Na otužovanie sa ale treba dobre pripraviť, aby si človek neublížil – dnes je dostupných veľa informácií o tejto téme.
Aké benefity má vystavovanie sa chladu? Dokáže nám naštartovať hormóny alebo zlepšiť náladu?
Vystavovanie sa chladu podporuje tvorbu serotonínu, rovnako ako pohyb. Chlad sám o sebe nie je škodlivý, aj keď sa často spája s prechladnutím. Chlad spôsobuje iba to, že nám dočasne poklesne imunita. A v prípade, že prídeme v tom čase do kontaktu s nejakými vírusmi alebo baktériami, organizmus ľahšie podľahne chorobe.
Keď na zastávke čakáme na električku a trasie nás od zimy a práve v tej električke pri nás niekto kašle, lebo je chorý, tak je pravdepodobnejšie, že od neho ten vírus chytíme. Systematické otužovanie spôsobuje práve to, že imunita je pevnejšia, silnejšia. Otužovaním stimulujeme organizmus, provokujeme ho k imunitnej odozve. Začínať s ním však treba opatrne.
Čoho sa pri nábehu na sezónnu depresiu vyvarovať?
Alkohol je niekedy nešťastná „samoliečba“ aj pri sezónnych depresiách, lebo na chvíľu naozaj pomôže človeku zabudnúť, ale v konečnom dôsledku zvyšuje úzkosti a depresie. Depresia prináša človeku pochmúrne uvažovanie. Človek pri nej prežíva bezvýchodiskovosť, beznádej a bezmocnosť. Nemám možnosti, neviem, čo mám robiť, všetko sa len zhoršuje. Takéto myšlienky sú ťaživé a veľmi nepríjemné. Alkohol otupuje myslenie, a preto sa k nemu ľudia s depresiou radi uchyľujú. Áno, krátkodobo to síce prinesie úľavu, ale alkohol depresiu ešte viac prehlbuje.
Môžu byť pri sezónnej depresii užitočné techniky ako mindfulness alebo meditácia?
Áno, pretože cieľom mindfulness techník alebo meditácie je upokojiť alebo až zastaviť myseľ. Keď sa trápime, tak väčšinou unikáme v myšlienkach buď do budúcnosti, alebo sa vraciame do minulosti, kde sa skrýva väčšina našich problémov. A práve mindfulness a meditácia nás vracia do prítomnosti, do aktuálneho prežívania a pomáha nám zastaviť tok nepríjemných myšlienok.
Mohli by ste uviesť nejakú techniku, ako to vyzerá v praxi?
Ja to rád vysvetľujem napríklad na pití kávy. Veľa ľudí pije kávu „za jazdy“. S telefónom na uchu si ju vezmem z kaviarne alebo od kávovaru a už utekám do kancelárie a pri počítači ju vypijem. Ale keď sa ma niekto o pol hodinu opýta, či som už mal kávu, tak ani neviem. Mindfulness prístup je o tom, že sa na tú kávu plne sústredím. Prídem ku kávovaru, zapnem ho, zomeliem kávu a zapojím do toho všetkých päť zmyslov. Počúvam zvuk mlynčeka. Cítim pri tom vôňu. A potom, keď si tú šálku kávy zoberiem, nehodím ju do seba. Ovoniam ju, cítim teplo šálky, s každým dúškom si vychutnám všetky jej chute. Dá sa to spojiť s tým, že vyjdem na terasu, zahľadím sa do slnka. Ide o to uvedomovať si celý ten proces.
Alebo napríklad rozdiel je aj „ísť na prechádzku“ a „ísť na prechádzku“. Ísť sa prejsť s podcastom v ušiach síce môže byť spôsob, ako si vypočuť niečo zaujímavé, ale je iný zážitok ísť sa prejsť a len vnímať prirodzené podnety, ktoré na nás doliehajú. Zvuk vetra, zvuk vtákov, šum lístia, zrakové podnety. Keď ideme cez mesto alebo cez prírodu, je okolo nás veľa vôní, veľakrát si to v tom zhone vôbec neuvedomujeme.
Aké spôsoby života severských krajín by sme mohli aplikovať aj my do tmavých mesiacov, aby sme mohli prežiť zimu spokojnejšie? Škandinávske krajiny nemajú svetlo pol roka a radia sa medzi najšťastnejších ľudí sveta.
Ja by som to úplne neidealizoval, lebo vieme, že v týchto severských krajinách majú aj veľa problémov s alkoholom, depresiami a samovraždami. Mali tam aj najviac experimentov s prohibíciou. Ide o to, že možno práve tá ťažká skúsenosť, ktorú majú za tie tisícročia, ich naučila, že sa musia vedome starať o úroveň svojej energie.
Veľa ľudí si vôbec neuvedomuje, že by sme sa mali vedome starať o svoju energiu. Mladí ľudia jej majú až prebytok, starší ľudia už nedostatok a berú to ako samozrejmosť. Ale my môžeme robiť veľmi veľa vecí, ktorými môžeme svoju energiu stimulovať. A všetko sme aj spomenuli. Netreba to nechať na autopilota, lebo by sme veľmi rýchlo mohli skončiť v depresii.
Na záver môžeme zhrnúť tie najdôležitejšie odporúčania: vytvoriť si pravidelný priestor na fyzickú námahu a pohyb, vystavovať sa slnku a aj v interiéri si zabezpečiť dostatočné osvetlenie, stravu prispôsobiť výdaju energie, byť často a pravidelne v osobnom kontakte s inými ľuďmi a rozvíjať medziľudské vzťahy, dopriať si príjemné aktivity a vyhýbať sa alkoholu a iným psychoaktívnym látkam.
