Pri príležitosti Svetového mesiaca vegánstva, ktorý pripadá na november, sa pozrieme bližšie na vegánsku stravu spolu s výživovou odborníčkou Susan Bowermanovou zo spoločnosti Herbalife Nutrition.
Dôvodov prejsť na vegánsku diétu existuje mnoho. Niektorí si zvolia vegánsku stravu z dôvodu ochrany životného prostredia alebo etiky, iní majú konkrétne zdravotné dôvody alebo chcú jednoducho schudnúť. Pravdepodobne ste už počuli o vegánstve alebo možno poznáte niekoho, kto vegánsku diétu dodržiava.
„Ak uvažujete o tom, že sa vydáte touto cestou aj vy, je dôležité, aby ste si vybrali správnu stravu, ktorá bude vyhovovať vašim výživovým potrebám. Predsa len, prechodom na vegánsku diétu vylučujete zdroje niekoľkých kľúčových živín, ako sú živočíšne bielkoviny, zinok či vápnik,“ hovorí Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition
Spoločnosť Herbalife Nutrition uskutočnila globálny prieskum[1] zameraný na stravovacie návyky ľudí a to, ako boli ovplyvnené pandémiou. Kľúčové zistenia zahŕňajú:
- 83 % respondentov malo pocit, že je potrebné zmeniť stravovacie návyky, pričom ako hlavný faktor uvádzali zdravie a chudnutie
- 43 % respondentov uviedlo, že konzumuje menej mäsa
- 51 % začalo jesť viac ovocia a zeleniny
- 46 % sa stalo otvorenejším k myšlienke rastlinnej stravy a možnosti „bezmäsitého mäsa“.
Výhody vegánskej diéty
V prvom rade treba odlišovať vegánsku a vegetariánsku stravu. Tá vegetariánska vylučuje najmä mäso. Tá vegánska je prísnejšia, z jedálnička vylučuje okrem mäsa aj všetky živočíšne produkty, vrátane mlieka, vajec či medu. Napriek týmto obmedzeniam prináša viaceré potenciálne výhody. Časopis American Journal of Clinical Nutrition uvádza napríklad tieto:
- Vegánska strava má tendenciu poskytovať viac vlákniny, horčíka, kyseliny listovej, vitamínov C a E, železa a fytochemikálií.
- Vegáni majú tendenciu konzumovať podstatne väčšie množstvo ovocia, strukovín a zeleniny.
- V porovnaní s vegetariánmi majú vegáni tendenciu byť chudší a majú nižší celkový a LDL cholesterol, ako aj mierne nižší krvný tlak.
- Okrem vysokého príjmu ovocia a zeleniny majú vegáni tendenciu tiež prijímať tofu a iné sójové výrobky, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom kompletných bielkovín.
- Vzhľadom na povahu stravy majú vegáni sklon venovať väčšiu pozornosť tomu, čo konzumujú. Teda niečo, čo by mal praktizovať každý človek bez ohľadu na to, či je alebo nie je vegán.
Aby ste mohli využiť zdravotné výhody tejto stravy, je dôležité zamerať sa na vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička s dostatkom výživných látok.
Výzvy vegánskej diéty
Vegánska strava je dosť obmedzujúca, preto môže byť náročné dostať do tela všetky živiny, ktoré potrebuje. Napríklad bez mliečnych výrobkov je potrebné zabezpečiť príjem vápnika a vitamínu D z iných zdrojov. Listová zelenina a tofu je dobrým zdrojom vápnika – rovnako tak aj potraviny obohatené o vápnik, ako napríklad sójové mlieko alebo pomarančový džús. Mnoho alternatív mlieka je tiež obohatených o vitamín D a takisto aj niektoré cereálie. Ďalším dobrým zdrojom vitamínu D sú hríby.
Keďže živočíšne bielkoviny dodávajú telu železo, zinok a vitamín B12, bude nutné nájsť alternatívne zdroje týchto živín. Vzhľadom na to, že neexistujú spoľahlivé rastlinné zdroje vitamínu B12, vegáni zvyčajne potrebujú túto živinu získať z obohatených potravín alebo výživových doplnkov. Zinok je na druhej strane v rastlinnom svete dosť rozšírený. Jeho zdrojom je napríklad ovos, fazuľa, orechy, semienka, tofu či tempeh.
Ako prijať primerané množstvo bielkovín pri vegánskej diéte?
Bielkoviny prijímané zo stravy sú zložené z aminokyselín, ktoré telo používa na výrobu ďalších dôležitých bielkovín. Z 21 aminokyselín, ktoré sa vyskytujú v potravinách, je deväť nevyhnutných, pretože si ich telo samé nedokáže vyrobiť a preto ich musí prijímať zo stravy.
Živočíšne bielkoviny sú „kompletné“ bielkoviny, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. S výnimkou sóje, resp. sójových bôbov, väčšine rastlinných potravín chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, takže sa považujú za neúplné. Je veľmi dôležité, aby vaše telo malo dostatok týchto základných živín.
„Aj keď väčšina rastlinných bielkovín nie je úplná, existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako to napraviť. Rôzne rastlinné bielkoviny majú rozdielne profily aminokyselín, takže konzumácia rozmanitých vegánskych potravín pomáha zabezpečiť, aby telo získalo všetky základné stavebné látky, ktoré potrebuje. Napríklad esenciálna aminokyselina, ktorá má tendenciu chýbať vo fazuli, hrášku a šošovici, je bohatá v celozrnných potravinách. A naopak, to, čo celozrnným potravinám chýba, môže poskytnúť fazuľa. Fazuľu a celozrnné potraviny nie je potrebné jesť súčasne, často však nájdete tieto „doplnkové bielkoviny“ na vegánskom tanieri – napríklad párovanie ryže s fazuľou alebo misku šošovicovej polievky s chlebom,“ dodáva Susan Bowermanová.
Jednou z výhod rastlinných proteínových práškov (ktorých zdrojom bielkovín býva napríklad sója, hrach, ryža či quinoa) je, že poskytujú bielkoviny za relatívne málo kalórií a vo všeobecnosti bývajú navrhnuté tak, aby zahŕňali všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Je tiež možné ich jednoducho pridať do stravy, napríklad do proteínových koktailov, ovsených vločiek či polievok pre zvýšenie príjmu bielkovín.
Vegánsky Protein Drink Mix (PDM) od Herbalife Nutrition
Minulý rok uviedla spoločnosť Herbalife Nutrition na slovenský trh Vegánsky Protein Drink Mix – chutný vegánsky nápoj s vysokým obsahom bielkovín v lahodnej vanilkovej príchuti, ktorý je možné kombinovať aj s výživovým kokteilom Formula 1. V jednej porcii je obsiahnutých 15 g bielkovín.
Tento produkt je vhodný pre vegánov, ako aj pre tých, ktorí by chceli do svojho jedálnička zaradiť viac rastlinnej stravy. V oboch prípadoch je dôležité dbať na správny pomer živín. Okrem bielkovín obsahuje vegánsky nápoj PDM aj 22 vitamínov a minerálov, vrátane vápnika či vitamínov B12 a D. Neobsahuje lepok ani cukor, je sladený z prírodných zdrojov, konkrétne výťažkom z listov stévie.
Produkt Vegánsky Protein Drink Mix je možné zakúpiť len prostredníctvom Nezávislých Členov Herbalife Nutrition.
O Susan Bowermanovej
Susan Bowermanová, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, je riaditeľkou pre vzdelávanie a školenia v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition. Je jednou z hlavných autoriek na blogoch spoločnosti I Am Herbalife Nutrition.
Susan je registrovanou dietologičkou, držiteľkou dvoch certifikátov rady Akadémie výživy a dietetiky – je certifikovanou špecialistkou na športovú dietetiku a certifikovanou špecialistkou na obezitu a reguláciu hmotnosti a je tiež členkou Akadémie.
Susan získala svoj bakalársky titul s vyznamenaním z biológie na University of Colorado a magisterský titul so zameraním na stravovanie a výživu na Colorado State University. Následne absolvovala stáž zameranú na dietetiku na University of Kansas. Intenzívne sa venovala učeniu, vytvorila tiež vzdelávacie programy pre jednotlivcov, skupiny a odvetvie v oblasti jej expertízy, vrátane podpory zdravia, regulácie hmotnosti a športovej výživy.
Susan bola tiež konzultantkou pre v tej dobe Los Angeles Raiders (dnes Las Vegas Raiders) počas 6 sezón a 2 roky prispievala svojím stĺpčekom do sekcie zdravia v denníku Los Angeles Times. Je spoluautorkou 23 výskumných štúdií, 14 knižných kapitol a je tiež spoluautorkou 2 kníh vydaných pre verejnosť „What Color is Your Diet?“ (2001) a „The L.A. Shape Diet“ (2004), ktorých autorom je David Heber (knihy boli vydané vydavateľstvom Harper Collins).
[1] Prieskum bol realizovaný prieskumnou agentúrou OnePoll na vzorke 28-tisíc respondentov z 30 krajín.
Tento článok nie je autorským obsahom SITA.sk. Bol dodaný klientom, uverejnený ako platený PR článok.