Dlhé hodiny sedenia, minimum pohybu a nedostatok silového tréningu sa nepodpisujú len pod kondíciu či priberanie. Výrazne ovplyvňujú aj sedacie svaly, ktoré patria medzi najdôležitejšie svalové skupiny v ľudskom tele. Ich oslabenie môže spôsobiť bolesti chrbtice, bedier alebo kolien a zároveň zmeniť tvar zadku.
V súvislosti so sedavým životným štýlom sa často spomínajú dva pojmy – syndróm mŕtveho zadku a povisnutý alebo sploštený zadok. Hoci znejú podobne, nejde o to isté. Jeden predstavuje funkčný problém svalov a pohybového aparátu, druhý označuje najmä zmenu vzhľadu spôsobenú úbytkom svalovej hmoty, tuku alebo ochabnutím tkanív. V praxi sa však tieto stavy môžu navzájom prelínať.
Čo je syndróm mŕtveho zadku?
Pojem syndróm mŕtveho zadku sa používa pre oslabenie alebo nedostatočnú aktiváciu sedacích svalov, najmä stredného sedacieho svalu. Odborne sa tento stav označuje aj ako gluteálna amnézia. Neznamená to, že sval „odumrel“, ale že sa pri pohybe nezapája efektívne.
Najčastejšie sa tento problém spája s dlhodobým sedením. Keď človek trávi väčšinu dňa v sede, sedacie svaly zostávajú dlhý čas v neaktivite. Postupne sa môže zhoršiť ich schopnosť správne spolupracovať s nervovým systémom a telo začne pri pohybe viac zaťažovať iné svalové skupiny.
Nie je však pravda, že syndróm mŕtveho zadku postihuje iba ľudí so sedavým zamestnaním. Objaviť sa môže aj u športovcov či tanečníkov, najmä pri jednostrannom zaťažení alebo nesprávnej technike pohybu.
Aké príznaky môže spôsobovať?
Oslabené sedacie svaly môžu zmeniť spôsob, akým telo pracuje pri chôdzi, behu alebo vstávaní. Iné svaly potom preberajú časť ich funkcie, čo môže viesť k preťaženiu.
Najčastejšie sa objavujú:
- bolesti v krížovej oblasti
- nepríjemné pocity v bedrách
- bolesti kolien
- napätie v zadnej strane stehien
- zhoršená stabilita pri pohybe
Niektorí ľudia pociťujú problémy hlavne pri dlhšej chôdzi, športe alebo po dlhom sedení. Pri výraznejšom oslabení sedacích svalov sa môže objaviť aj bolesť pri ležaní na boku.
Treba však zdôrazniť, že bolesti chrbta či bedier môžu mať množstvo príčin. Preto je vhodné dlhodobé ťažkosti konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Dá sa problém zlepšiť?
Vo väčšine prípadov áno. Základom je pravidelný pohyb, obmedzenie dlhého sedenia a cvičenia zamerané na aktiváciu sedacích svalov.
Pomôcť môžu napríklad:
- drepy
- glute bridge
- výpady
- zdvíhanie nôh v ľahu
- cvičenia na stabilitu panvy
- strečing zadnej strany stehien
Dôležitá je správna technika. Ak človek cvičí nesprávne, môžu sa namiesto sedacích svalov opäť nadmerne zapájať stehná alebo spodná časť chrbta.
Odborníci zároveň odporúčajú prerušovať dlhé sedenie pravidelným pohybom. Už krátke postavenie sa, prechádzka alebo jednoduché pretiahnutie počas dňa môžu pomôcť znížiť negatívne dôsledky sedavého režimu.
Plochý alebo povisnutý zadok nie je len otázkou vzhľadu
Takzvaný „spadnutý“ zadok nie je zdravotná diagnóza. Ide skôr o opis zmeny tvaru sedacej oblasti. Zadok môže pôsobiť sploštene alebo ochabnuto v dôsledku úbytku svalovej hmoty, zníženia množstva podkožného tuku či prirodzených zmien spojivových tkanív s vekom.
Veľkú úlohu zohráva aj životný štýl. Nedostatok pohybu a dlhodobé sedenie vedú k oslabeniu sedacích svalov, čo sa môže prejaviť nielen na vzhľade, ale aj na držaní tela.
Oslabené sedacie svaly totiž pomáhajú menej stabilizovať panvu a chrbticu. To môže prispieť k horšiemu držaniu tela alebo k zvýšenému zaťaženiu niektorých kĺbov.
Prečo zadok stráca pevnosť?
Na zmene tvaru zadku sa podieľa viacero faktorov:
- prirodzené starnutie
- strata svalovej hmoty
- nedostatok silového tréningu
- výrazné chudnutie
- sedavý spôsob života
- genetické predispozície
- hormonálne zmeny
S pribúdajúcim vekom telo prirodzene stráca svalovú hmotu. Ak človek zároveň necvičí, zmeny môžu byť výraznejšie.
Ktoré cviky patria medzi najúčinnejšie?
Ak chce človek posilniť sedacie svaly a zlepšiť ich funkciu aj vzhľad, odborníci najčastejšie odporúčajú silový tréning dolnej polovice tela.
Medzi najčastejšie odporúčané cviky patria:
- drepy
- hip thrust
- výpady
- step-up na vyvýšenú podložku
- rumunský mŕtvy ťah
Tieto cviky zapájajú veľký sedací sval aj svaly stehien a pomáhajú budovať silu dolnej polovice tela. Hip thrust sa pritom považuje za jeden z najúčinnejších cvikov na aktiváciu sedacích svalov.
Výsledky však neprichádzajú zo dňa na deň. Rozhodujúca je pravidelnosť, postupné zvyšovanie záťaže a dostatočná regenerácia. Dôležitú úlohu zohráva aj strava, najmä primeraný príjem bielkovín.
Sedacie svaly sú dôležitejšie, než si mnohí myslia
Sedacie svaly neovplyvňujú iba vzhľad postavy. Podieľajú sa na chôdzi, stabilite, držaní tela aj na správnom fungovaní bedier a chrbtice. Dlhodobé oslabenie preto môže viesť k rôznym pohybovým problémom.
Pravidelný pohyb, silový tréning a obmedzenie dlhého sedenia patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako udržať sedacie svaly silné a funkčné aj vo vyššom veku.
