Ráno by malo patriť k najpríjemnejším častiam dňa. Namiesto sviežosti však mnohí ľudia vstávajú s bolesťou chrbta, stuhnutým krkom alebo nepríjemným tlakom v krížoch. Často pritom automaticky obviňujú matrac. V praxi však býva problém oveľa jednoduchší – nevhodná poloha tela počas spánku.
Prečo vás môže po zobudení bolieť chrbát?
Z pohľadu fyzioterapie je najdôležitejšie, aby chrbtica zostala počas spánku v tzv. neutrálnej polohe. To znamená, že si zachová svoje prirodzené zakrivenie a nie je zbytočne vychýlená.
Ak je telo v neprirodzenej polohe:
- svaly zostávajú mierne napäté
- nedochádza k plnohodnotnému uvoľneniu
- ráno sa môže objaviť stuhnutosť alebo bolesť
Tieto problémy sa najčastejšie prejavujú v oblasti krčnej a driekovej chrbtice.
Jednoduché úpravy, ktoré dávajú zmysel
Neexistuje jeden univerzálny trik, ktorý by fungoval pre každého. Existujú však odporúčania, ktoré majú oporu v praxi a často prinášajú úľavu.
✔️ Spánok na boku s oporou
Ak spíte na boku, dôležité je, aby bola chrbtica čo najviac v jednej línii. Pomôcť môže:
- vankúš pod hlavou primeranej výšky
- ďalší vankúš pred telom, o ktorý si opriete rameno alebo hornú časť trupu
Takto sa zníži rotácia tela a napätie v oblasti chrbta.
✔️ Vankúš medzi kolenami
Pri spánku na boku je veľmi užitočné vložiť:
- malý vankúš alebo zrolovaný uterák medzi kolená
Tým sa:
- stabilizuje panva
- zníži tlak na kríže
- zabráni neprirodzenému skrúteniu chrbtice
Tento postup sa bežne odporúča aj pri bolestiach driekovej chrbtice.
✔️ Správna poloha hlavy
Hlava by nemala byť:
- príliš vysoko (predklon)
- ani príliš nízko (zaklonenie)
Ideálne je, keď krk plynulo nadväzuje na chrbticu bez ostrého uhla.
Čomu sa radšej vyhnúť?
Niektoré zdanlivo pohodlné polohy môžu telu skôr škodiť:
- ruka pod hlavou alebo pod vankúšom
môže spôsobovať tlak na rameno a krčnú chrbticu - príliš vysoký alebo naopak plochý vankúš
vedie k neprirodzenej polohe krku - padanie hornej nohy dopredu pri spánku na boku
spôsobuje rotáciu panvy a zaťaženie krížov
Ako si vybrať vhodný vankúš?
Neexistuje jeden „najlepší“ vankúš pre všetkých. Výber by mal zohľadniť najmä polohu, v ktorej najčastejšie spíte:
- nižší vankúš – vhodnejší pri spánku na bruchu
- stredne vysoký – vhodný pre spánok na chrbte
- vyšší vankúš – lepší pri spánku na boku
Vo všeobecnosti platí, že výška vankúša by mala približne vyplniť priestor medzi hlavou a ramenom, aby krk zostal v neutrálnej polohe.
Dôležité je tiež:
- aby vankúš držal tvar
- bol priedušný
- a subjektívne pohodlný
Dôležitá poznámka na záver
Úprava spánkovej polohy môže výrazne pomôcť, no nie je to univerzálne riešenie všetkých problémov s chrbtom. Ak bolesti:
- pretrvávajú dlhodobo
- zhoršujú sa
- alebo sú veľmi intenzívne
je vhodné obrátiť sa na odborníka, napríklad fyzioterapeuta alebo lekára.
Čo si z toho odniesť?
Správna poloha počas spánku má reálny vplyv na to, ako sa ráno cítite. Nemusíte hneď meniť celý matrac alebo investovať veľké peniaze. Často stačí:
- lepšie podoprieť telo
- zvoliť vhodný vankúš
- a vyhnúť sa nevhodným polohám
Aj malé zmeny môžu viesť k citeľnej úľave – a k ránam bez bolesti.
