Maslo, ghí, margarín, olivový olej či repkový olej. Ponuka tukov, ktoré možno použiť pri varení a smažení, je dnes mimoriadne široká. Mnohí ľudia však stále veria rôznym mýtom – napríklad že maslo je nevhodné za každých okolností, že ghí je automaticky najzdravšou voľbou alebo že margarín je škodlivý. Realita je oveľa zložitejšia.
Odborníci sa zhodujú na tom, že neexistuje jeden univerzálne najlepší tuk pre všetky situácie. Pri výbere záleží na viacerých faktoroch, ako sú spôsob tepelnej úpravy, zloženie mastných kyselín, stabilita pri zahrievaní, chuťové vlastnosti aj celkový jedálniček človeka.
Čo je bod zadymenia a prečo je dôležitý?
Bod zadymenia označuje teplotu, pri ktorej sa z povrchu tuku začína uvoľňovať viditeľný dym. Pri ďalšom zahrievaní dochádza k rozkladu niektorých zložiek tuku a postupne vznikajú látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť chuť, vôňu aj kvalitu pripravovaného jedla.
Hoci sa bod zadymenia často uvádza ako hlavný ukazovateľ vhodnosti tuku na smaženie, v skutočnosti nie je jediným kritériom. Dôležitá je aj oxidačná stabilita tuku, teda jeho schopnosť odolávať chemickým zmenám počas zahrievania.
Práve preto môže byť niektorý tuk pri varení stabilnejší, aj keď nemá najvyšší bod zadymenia.
Maslo: výborné na chuť, no s obmedzeniami pri vysokých teplotách
Maslo obsahuje približne 80 až 82 percent tuku. Zvyšok tvorí voda a malé množstvo mliečnych bielkovín a mliečneho cukru.
Prítomnosť mliečnych bielkovín spôsobuje, že sa pri vyšších teplotách začnú tieto zložky pripaľovať skôr než samotný tuk. Preto sa maslo pri intenzívnom smažení správa menej stabilne ako niektoré iné tuky.
Bod zadymenia klasického masla sa najčastejšie pohybuje približne medzi 150 a 175 °C, pričom konkrétna hodnota závisí od výrobcu, obsahu vody a ďalších faktorov.
Maslo sa výborne hodí na:
- natieranie na pečivo
- dochucovanie hotových jedál
- prípravu omáčok
- pečenie
- krátke restovanie pri stredných teplotách
Obsahuje prirodzene sa vyskytujúce vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, pričom ich množstvo sa môže líšiť v závislosti od spôsobu chovu zvierat a ročného obdobia.
Ghí: prepustené maslo s vyššou tepelnou stabilitou
Ghí vzniká odstránením vody a väčšiny mliečnych pevných látok z masla. Výsledkom je takmer čistý mliečny tuk.
Keďže obsahuje podstatne menej bielkovín a vody než klasické maslo, dosahuje vyšší bod zadymenia, ktorý sa zvyčajne pohybuje približne medzi 230 a 250 °C.
To z neho robí vhodný tuk na:
- smaženie
- restovanie
- pečenie pri vyšších teplotách
Ghí môže pri správnom skladovaní vydržať dlhšie než klasické maslo, no jeho trvanlivosť závisí od spôsobu výroby, čistoty nádoby, prístupu vzduchu, svetla a teploty skladovania.
Hoci väčšina laktózy a mliečnych bielkovín sa počas výroby odstráni, nemožno garantovať úplnú neprítomnosť stopových množstiev týchto látok vo všetkých produktoch.
Z výživového hľadiska však ghí nie je výrazne odlišné od masla. Stále obsahuje vysoký podiel nasýtených mastných kyselín a podobnú energetickú hodnotu.
Margarín dnes vyzerá inak než pred desaťročiami
Margaríny prešli za posledné desaťročia výrazným vývojom.
V minulosti boli niektoré druhy vyrábané pomocou čiastočnej hydrogenácie rastlinných olejov, pri ktorej vznikali transmastné kyseliny. Dnes sú ich množstvá v potravinách predávaných v Európskej únii prísne regulované.
Od roku 2021 nesmie obsah priemyselne vytvorených transmastných kyselín prekročiť 2 gramy na 100 gramov tuku.
Moderné margaríny sa vyrábajú rôznymi technologickými postupmi a ich zloženie sa môže výrazne líšiť podľa konkrétneho výrobku.
Niektoré obsahujú:
- repkový olej
- slnečnicový olej
- kokosový alebo palmový tuk
- rastlinné steroly
- vitamíny
Preto nie je možné hodnotiť všetky margaríny rovnako. Vždy je potrebné pozrieť si konkrétne zloženie výrobku.
Rastlinné steroly a cholesterol
Niektoré margaríny sú obohatené o rastlinné steroly alebo stanoly.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uznáva, že denný príjem približne 1,5 až 3 gramy rastlinných sterolov alebo stanolov môže pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu.
Takéto výrobky však nie sú určené pre každého a ich používanie by malo byť súčasťou celkovej stratégie na zlepšenie hladiny cholesterolu, nie jediným riešením.
Ktoré tuky sú vhodné na smaženie?
Pri smažení zohráva úlohu nielen bod zadymenia, ale aj stabilita počas zahrievania.
Medzi tuky často využívané na smaženie patria:
- ghí
- rafinovaný repkový olej
- rafinovaný olivový olej
- rafinovaný slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej
Aj kvalitný extra panenský olivový olej možno používať pri bežnom domácom varení a miernom smažení. Napriek nižšiemu bodu zadymenia obsahuje prirodzené antioxidanty, ktoré prispievajú k jeho stabilite.
Má zmysel kupovať výrobky od pasených kráv?
Výskumy ukazujú, že maslo alebo ghí vyrobené z mlieka kráv pasených na pastvinách môže obsahovať vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a niektorých ďalších látok v porovnaní s produktmi od zvierat kŕmených prevažne silážou alebo obilninami.
Rozdiely však závisia od mnohých faktorov vrátane ročného obdobia, regiónu a spôsobu chovu.
Tieto rozdiely môžu ovplyvniť výživové zloženie produktu, no celkové zdravie človeka závisí predovšetkým od dlhodobého stravovania a životného štýlu.
Ako si pripraviť domáce ghí?
Príprava ghí je pomerne jednoduchá.
Maslo sa pomaly zahrieva na miernom ohni, pričom sa oddeľuje voda a mliečne pevné častice. Keď zostane číry zlatistý tuk, prefiltruje sa cez jemné sitko alebo plátno.
Výsledný produkt je vhodné skladovať v čistej uzatvorenej nádobe mimo priameho slnečného svetla.
Ktorý tuk je teda najlepší?
Neexistuje univerzálna odpoveď.
Maslo ponúka charakteristickú chuť a je vhodné na množstvo kulinárskych použití. Ghí poskytuje vyššiu tepelnú stabilitu pri smažení. Margaríny môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička, pričom ich kvalita závisí od konkrétneho zloženia. Rastlinné oleje zase predstavujú významný zdroj nenasýtených mastných kyselín.
Najrozumnejším prístupom nie je hľadať jediného víťaza, ale používať rôzne druhy tukov podľa ich vlastností a účelu.
Môžem smažiť na klasickom masle?
Áno. Pri nižších a stredných teplotách je to možné. Pri intenzívnom smažení však maslo dosahuje svoje limity skôr než niektoré iné tuky.
Je ghí zdravšie než maslo?
Nie je možné jednoznačne povedať, že by bolo zdravšie. Má vyššiu tepelnú stabilitu, ale z výživového hľadiska sú si oba produkty pomerne podobné.
Sú dnešné margaríny škodlivé?
Nie je možné označiť všetky margaríny za škodlivé ani za zdravé. Rozhodujúce je ich konkrétne zloženie a miesto v celkovom jedálničku.
Ktorý tuk odporúčajú odborníci?
Väčšina odborných organizácií odporúča pestrú stravu s primeraným zastúpením rôznych zdrojov tukov a uprednostňovanie nenasýtených mastných kyselín z rastlinných olejov, orechov, semien a rýb. Výber konkrétneho tuku by mal zodpovedať spôsobu jeho použitia a individuálnym potrebám človeka.
